La gestazione è un momento magico, ma anche un periodo in cui il corpo subisce diverse trasformazioni. L'aumento di peso, l'aspetto delle smagliature, i piedi gonfi, i dolori sono alcuni dei disagi più comuni.

È noto da tempo che praticare esercizi fisici aiuta ad alleviare tali disagi ed è essenziale per una gestazione più sana e più calma. Inoltre, porta benefici al bambino e anche alla donna dopo la gravidanza.

Tuttavia, ci sono ancora molte domande sull'argomento: in che fase inizi a esercitare? Non è pericoloso? Quali sono le attività più raccomandate? Anche praticare l'attività fisica in questo periodo è necessario?

Renata Tarevnic, docente collaboratrice del Centro Universitario Celso Lisboa, spiega che le attività fisiche durante la gravidanza garantiscono molti benefici materni e fetali. Di seguito si evidenziano i principali vantaggi:

  • Miglioramento dei dolori nella regione lombare;
  • Ridotto edema;
  • Miglioramento dell'idoneità cardiorespiratoria materna;
  • Controllo dell'aumento di peso;
  • Se la madre fa l'attività fisica nell'acqua, il bambino quando nasce ha quell'ambiente come già riconosciuto;
  • Controllo della frequenza cardiaca del bambino - meglio attivo delle madri sedentarie.

Cambiamenti nel corpo di una donna durante la gravidanza

Per conoscere le migliori attività per il periodo, è essenziale prima capire i cambiamenti che si verificano nel corpo della donna in ogni fase della gestazione.

Primo trimestre

I legamenti e le articolazioni si stanno allentando e diventando instabili, il che rende la donna più soggetta a stress o lesioni alle articolazioni e può anche causare una cattiva postura.

La donna gradualmente "perde la sua vita", e in alcuni casi in cui gli esercizi erano già parte della sua routine e il corpo è in buona forma, questo cambiamento può allarmarla. Tuttavia, è importante ricordare che l'aumento di peso è naturale e necessario per la crescita del bambino. Ormoni orali liberano il volume del seno e producono goccioline di scarico lattiginoso in preparazione dell'allattamento al seno. Inoltre, i seni possono diventare più teneri.

La vescica sente aumentare la pressione dell'utero e forse la donna incinta ha bisogno di urinare più spesso di prima. La stitichezza può anche iniziare a darti fastidio.

I cambiamenti di pressione sanguigna e possono diventare più bassi nei primi mesi. Questi cambiamenti a volte possono causare vertigini. In breve, è un quarto di puro adattamento.

Secondo trimestre

La postura cambia man mano che il bambino cresce e la pancia della madre diventa più rotonda. Le spalle possono anche diventare più piegate, a causa del maggior peso del seno. L'aumento di peso diventa più evidente.

In questa fase intermedia della gravidanza, la donna incinta si sente più instabile nei legamenti e nelle articolazioni intorno al bacino. I muscoli retto dell'addome si spostano per adattarsi alla crescita del bambino. La ritenzione idrica diventa più comune.

La donna di solito si sente un aumento di energia, ed è durante questo periodo che accada i primi movimenti esaltanti del bambino nella pancia, oppure i primi "calci".

Ci vuole attenzione a non esagerare le attività. Un equilibrio tra relax, esercizio fisico e l'aria puro mantenere le prestazioni fisiche della donna incinta, lasciandola in gran forma.

del terzo trimestre il bambino è già ben cresciuto e si stabilì più comodamente all'interno del grembo materno. Questo può essere caldo per lui, ma la donna può sentirsi un po ' a disagio mentre si verifica un costante aumento di peso fino alla fine della gestazione.I cambiamenti nella postura e nella camminata sono più pronunciati, e questo è il momento più comune per il dolore e il disagio nella parte bassa della schiena. I livelli di ormone mantengono le articolazioni più sciolte, il che rende l'allineamento del corpo e la postura ancora più importanti.

L'espansione nell'utero della madre può causare una pressione contro il diaframma, generando respiro corto. Imparare alcuni modelli di respirazione (Pilates e Yoga) aiuta ad alleviare questi sintomi.

Molte donne rimangono con una concentrazione ridotta e la memoria a breve termine sembra peggiorare in questa fase.

Le attività fisiche più adatte per

incinta Claudia Heringer Henriques, educatore fisico e creatore di Heringer Fitness, allenamento fisico specializzato in salute delle donne, in stato di gravidanza e dopo il parto delle donne, spiega che le donne incinte sane con rilascio medica, dovrebbero scegliere attività fisiche che sottolineano il rafforzamento muscoloso e che, soprattutto, sono piacevoli. "La gestazione è già un momento di molte angosce, quindi è importante praticare un esercizio che aiuti a rilassarsi e alleviare le tensioni", dice.

In generale, la donna inizia gli esercizi nel secondo trimestre di gravidanza, quando sono passati nausea e sonnolenza, spiega Cláudia. "In questa fase, l'obiettivo è quello di rafforzare i muscoli stabilizzatori del tronco per aiutare a sostenere e prevenire il mal di schiena. Anche la regione della spalla e della schiena dovrebbe essere rafforzata per supportare le nuove attività dell'allattamento al seno, come l'allattamento al seno, il torpore e il peso del bambino che aumenta ogni mese ". "Possiamo dire che ciò che è più appropriato per ogni donna è continuare a fare quello che fa con gli aggiustamenti alle sue fasi gestazionali. Per le donne sedentarie, la raccomandazione è di iniziare con esercizi più leggeri, preferibilmente accompagnati da professionisti qualificati ", sottolinea l'educatore fisico.

Renata aggiunge che le attività fisiche più indicate sono quelle che garantiscono meno impatto alle articolazioni (acquagym, nuoto, pilates e walking). "Nel primo trimestre non è raccomandata alcuna attività fisica a causa del rischio di aborto spontaneo (fino a 12 settimane). Dopo questo periodo, cerca le attività di cui sopra che verranno prescritte dai professionisti dell'Istruzione Fisica in base al periodo gestazionale e all'individualità di ogni donna ", afferma.

Qui di seguito si conosce meglio le principali attività raccomandato per le donne in gravidanza: 1. aerobica

I acquagym per le donne incinte è adatto per i suoi benefici per il benessere fisico ed emotivo. Oltre ad essere il mezzo più sicuro per il feto. "Le attività in acqua forniscono sviluppare il loro esercizio in un minore impatto sulle articolazioni e scheletrico ambiente strutture muscoli, e fornire un migliore controllo dei parametri fisiologici", dice Renata.

"I benefici ottenuti dagli idrogimi sintetici durante la gravidanza sono scientificamente provati e sono diretti in tutte le classi a: esercizi di correzione posturale; un'ottimizzazione del flusso circolatorio; miglioramento del disagio respiratorio; e anche, attraverso esercizi di rilassamento, per consentire un migliore ritorno alle condizioni vicino alle basi dopo l'esercizio, oltre a promuovere un atteggiamento più rilassato durante il periodo gestazionale. Agisce anche come un aiuto importante nel controllo del peso corporeo ", aggiunge l'insegnante.

Come con qualsiasi attività, la pratica aerobica richiede certificato medico e una certa cura come attenzione con la temperatura dell'acqua (che deve essere sotto i 30 gradi) e l'attenzione ai movimenti di non causare dolore alla schiena o lesioni più gravi. È anche essenziale accompagnare un professionista della zona.

2. Nuoto

Il nuoto è anche un'attività fisica molto indicata per il periodo di gestazione. Che si terrà per l'ambiente acquatico permette il corpo della donna riceve numerosi vantaggi provenienti dalle proprietà dell'acqua, contribuendo al miglioramento di alcuni disturbi comuni del periodo, come gonfiore, mal di schiena, altre entres.

Inoltre, quando si esercita in questo ambiente, la donna incinta si sentirà probabilmente più sicura, poiché nell'acqua il rischio di cadute e di impatti gravi è molto basso.

Nell'acqua, tutto il corpo è lavorato senza grandi rischi di lesioni. Tuttavia, come per qualsiasi tipo di attività fisica con donne in gravidanza, è essenziale avere una prescrizione medica, così come il follow-up di un professionista della zona nello svolgimento degli esercizi.

È fondamentale che la gestazione stia avvenendo all'interno degli standard. In questo modo, il nuoto può essere probabilmente eseguito fino alla fine della gestazione. Pil 3. Pilates

Pilates è un'altra attività ben indicata per la gravidanza, principalmente perché gli esercizi si concentrano sui muscoli del pavimento addominale e pelvico, che tendono a indebolirsi durante la gravidanza.

L'attività fisica combina flessibilità, forza, consapevolezza del corpo, rilassamento e respirazione. Gli esercizi si basano sui movimenti eseguiti mentre si contraggono i muscoli dell'addome e del pavimento pelvico.

Se una donna stava già facendo Pilates prima della gravidanza, probabilmente potrebbe continuare. Ma è comunque importante parlare con l'ostetrico e dire all'insegnante che sei incinta.

Per le donne che hanno intenzione di iniziare questa attività durante la gravidanza, in genere si consiglia di iniziare solo nel secondo trimestre.

Vale la pena notare che alcune posizioni, come quelle sullo stomaco o sdraiate con la pancia in su, non sono raccomandate nel bel mezzo della gestazione. Pertanto, è sempre essenziale avere la guida di un professionista che è uno specialista nel metodo. Il modo migliore è quello di trovare una lezione di Pilates soprattutto per le donne incinte, così l'istruttore saprà esattamente cosa fare o non fare.

4. Camminare

Un grande esercizio per le donne incinte cammina mentre aiuta a mantenere la forma fisica senza sovraccaricare ginocchia e caviglie. Inoltre, si tratta di un'attività fisica che non richiede ingenti spese (sono sufficienti abbigliamento e scarpe da ginnastica adeguati) e può solitamente essere eseguita durante i nove mesi di gestazione. Ma naturalmente, tutto dipende dalle abitudini della donna e dalle indicazioni del medico in ogni caso ...

Se la donna incinta aveva già l'abitudine di camminare prima di rimanere incinta, il medico probabilmente raccomanderebbe che continuasse. Tuttavia, se fosse una persona sedentaria, dovrebbe iniziare lentamente, con passeggiate molto leggere, e forse solo nel secondo semestre. Idealmente, seguire sempre le istruzioni del medico.

È importante avere sempre una piccola bottiglia d'acqua per evitare la disidratazione. Ed evita anche di camminare nei momenti di forte sole o quando fa molto caldo. L'ideale è indossare sempre abiti leggeri e comodi. Yoga 5. Yoga

Yoga, preferibilmente alleato di un esercizio cardiovascolare (come camminare), è un buon modo per mantenere la forma durante la gestazione. La pratica aiuta a rendere la persona più flessibile, tonifica i muscoli e migliora l'equilibrio e la circolazione. Tutto questo con poco o nessun impatto sulle articolazioni.

È anche molto utile in questo periodo perché funziona con tecniche di respirazione e rilassamento (che possono essere estremamente utili per il parto e anche successivamente per far fronte alle esigenze della maternità).

Come qualsiasi altro esercizio, lo Yoga richiede cure extra durante la gravidanza e deve essere praticato solo se il medico lo autorizza. È molto importante frequentare le lezioni con istruttori che hanno l'esperienza e le conoscenze per lavorare con donne incinte.

Solo l'ostetrico può guidarti nella fase migliore per iniziare lo Yoga e fino al momento della gravidanza può essere praticato.

Ma vale la pena ricordare: questi sono solo alcuni esempi di esercizi ben indicati per la gestazione. L'importante è che la donna scelga qualcosa che le piace, contare sull'accompagnamento professionale per eseguire gli esercizi e, naturalmente, seguire le linee guida del suo medico.

4 esercizi che le donne incinte possono fare per continuare a muoversi

Cláudia sottolinea che alcuni esercizi di stretching e stabilizzazione possono essere eseguiti a casa per mantenere la donna incinta attiva e pronta per il travaglio. Nelle foto qui sotto, si esemplifica cosa si può fare: 1. Stretch

farfalla seduta sul pavimento (può essere su un tapis roulant, per esempio), aggiungere le piante dei piedi (in "a forma di farfalla") e spingere le ginocchia a terra.

2. Stretch Tortoise

Tenere le gambe flesse sotto il corpo e allungare in avanti con le braccia tese.

"Lo stretching della regione posteriore aiuta ad alleviare la pressione e allevia la tensione nella regione vertebrale superiore e inferiore, aiutando ad aprire il bacino", dice Claudia.

3. Esercizio Super Mamma

Secondo Claudia, questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli della zona lombare. "E funziona anche su muscoli che sostengono la postura come glutei, bacino profondo e addominali inferiori per aiutare a stabilizzare ed equilibrare", dice.

Le punte dell'istruttore fisico per eseguire l'esercizio sono:

Quando si solleva il braccio e / o la gamba, non trasferire il peso corporeo sul lato di supporto.

Evitare di sollevare o rilasciare le anche mantenendo l'allineamento.

Prova a visualizzare e sentire i muscoli addominali inferiori che si avvolgono e tengono in braccio il bambino.

4. Esercizio Lift Hip

Distesi sul pavimento e con le gambe piegate, allungare le braccia vicino al corpo. Sollevare i fianchi più in alto che puoi. Quindi riporta l'anca nella posizione iniziale.

  • L'importanza del rafforzamento dei muscoli pelvici
  • Cláudia spiega che il rafforzamento del pavimento pelvico dovrebbe essere una cura di una donna prima che diventi incinta, durante la gravidanza e nel periodo postpartum. "Questo muscolo sostiene l'intero peso dell'utero, del bambino e dei liquidi, e la sua debolezza può causare incontinenza urinaria. Il fisioterapista ostetrico può valutare e insegnare gli esercizi specifici per questa regione, ma il movimento di contrazione di base è simile a tenere la pipì ", dice.
  • Renata sottolinea che gli esercizi per rafforzare i muscoli pelvici sono importanti durante la gravidanza. "Questi possono anche essere prescritti solo da ogni donna incinta da un professionista di Educazione Fisica", aggiunge.

9 Domande e risposte sugli esercizi di gravidanza

Di seguito sono riportati i professionisti che chiariscono le principali domande sull'argomento:

1. È pericoloso esercitare durante la gravidanza?

Renata Tarevnic:

Non è pericoloso poiché l'ostetrica rilascia questa donna incinta e viene guidata da un professionista dell'Istruzione Fisica.

2. La donna incinta può fare il bodybuilding normalmente?

Renata Tarevnic:

La donna incinta può fare allenamento con i pesi purché sia ​​orientata individualmente per il periodo gestazionale. Can 3. La donna incinta può correre o dovrebbe tenere solo una camminata più leggera?

Renata Tarevnic: L'ideale sarebbe la passeggiata a causa dell'impatto congiunto minore. If 4. Se avverti dolore durante l'attività fisica, cosa dovrebbe fare la donna incinta?

Cláudia Heringer Henriques:

Se senti dolore, l'attività deve essere interrotta e informata dal professionista (ostetrico, personale) che l'accompagna. Ci sono altri segni che indicano che è ora di smettere: sanguinamento vaginale, mal di testa, dolore toracico, debolezza muscolare. 5. Esiste un esercizio migliore per tutte le donne in gravidanza?

Claudia Heringer Henriques:

Si raccomanda che le donne in gravidanza fanno un'attività aerobica fisica (camminare, acqua gym, nuoto, danza) e un'attività di resistenza (allenamento con i pesi, pilates, yoga). Poiché ogni donna è unica e ogni gravidanza diversa dall'altra, l'attività fisica dovrebbe essere scelta per compiacere madre e bambino. Can 6. Una donna che non ha esercitato prima della gravidanza inizia in questa fase? Cláudia Heringer Henriques:

Può e deve se la gravidanza è calma. Gli studi indicano diversi benefici per la salute della madre (e del bambino) che pratica l'attività fisica durante la gravidanza. Molte donne iniziano a prendersi cura di sé e all'esercizio fisico durante la gravidanza e seguono le buone abitudini per tutta la vita.

7. Può una donna mantenere lo stesso tipo di esercizio durante tutta la gravidanza? Cláudia Heringer Henriques:

Con i cambiamenti del corpo, l'aumento di peso, la stanchezza e un po 'di dolore, una donna dovrebbe ascoltare il proprio corpo e seguire un ritmo confortevole dell'attività fisica. La tendenza è che la donna rallenti dal terzo trimestre concentrandosi sull'arrivo del bambino in avvicinamento, con esercizi di respirazione e preparazione per il parto.

8. Quali esercizi / attività non sono raccomandati? Claudia Heringer Henriques:

donne incinte dovrebbero evitare attività ad alto impatto e modalità che offrono rischio di caduta (libero ciclismo, wrestling), ma ogni caso deve essere valutato individualmente dal educatore fisico, fisioterapista e ostetrico accompagna questa donna.

9. Come sapere se la donna incinta sta esagerando negli esercizi? Cláudia Heringer Henriques:

Il corpo è il termometro, ti dirà quando diminuire o interrompere l'attività fisica. Durante una passeggiata, ad esempio, la donna dovrebbe essere in grado di tenere una conversazione senza boccheggiare.

Infine, ricorda: ciò che è bello per una persona potrebbe non essere così grande per un'altra. Non ci sono regole. La cosa importante è la donna, insieme con la guida del vostro medico, scegliere una o più attività che si prega e che può essere praticata durante la gravidanza, sempre follow-up con un educatore fisico.