Si parla molto dell'importanza di praticare l'attività fisica come mezzo per prevenire una serie di malattie, mantenere il corpo in forma e avere una migliore qualità della vita. E, per lungo tempo, la scusa di "Non mi piace la palestra" non è più valida per nessuno, perché ci sono molte possibilità per chi vuole esercitare: attività all'aria aperta, sull'acqua, lezioni di ballo, lotte e tanto di più.
Pertanto, l'orientamento per chiunque è quello di trovare l'attività che fa per te e sfuggire al tuo stile di vita sedentario! Roberta Borges La Guardia, docente di Educazione fisica e Master di formazione sportiva all'UFMG, sottolinea che la migliore attività fisica è quella che piace alla persona, perché è l'attività che la motiverà a rimanere costante nella pratica.
Ma se hai ancora dei dubbi su quale sia l'attività fisica più adatta a te e al momento in cui vivi, alcuni consigli potrebbero aiutarti! Sotto, i professionisti della zona suggeriscono attività indicate per donne di diverse fasce d'età. Dai un'occhiata!
Da 12 a 19 anni
Roberta spiega che, proprio come nell'infanzia, questa è una fascia d'età importante per la formazione dell'abitudine a praticare attività fisiche. "La pratica regolare fornisce una maggiore conoscenza di sé del corpo, che rende più facile affrontare questa sensazione differenziata, causata da cambiamenti ormonali a questa età. Inoltre, la pratica delle attività fisiche migliora l'autostima, una sensazione molto importante in questo periodo di fragilità emotiva della donna ", dice.
L'insegnante di educazione fisica aggiunge che, quando possibile, durante l'adolescenza, le attività fisiche dovrebbero essere svolte collettivamente o in ambienti che hanno più persone - questo faciliterà la socializzazione dell'adolescente.
1. Giochi collettivi (pallacanestro, pallamano, pallavolo)
Priscila Cesaria, professionista dell'educazione fisica presso Just Fit Academies, sottolinea che gli sport apportano grandi benefici, tra cui : miglioramento del condizionamento fisico, capacità cardiorespiratoria, rafforzamento, perdita di sovrappeso, maggiore flessibilità e coordinazione motoria. "Per non parlare di benefici psicologici e sociali, come la conoscenza di sé, l'apprendimento di affrontare le differenze e le avversità, il processo decisionale, l'attività proattiva, tra molti altri importanti benefici", dice. But "Ma la cosa più importante è che agli adolescenti piace l'attività praticata. Deve essere piacevole perché se sei costretto a fare qualcosa, può avere altre conseguenze negative ", aggiunge Priscilla. Dance 2. Danza
Secondo i professionisti, le lezioni di danza sono anche grandi opzioni per questa fascia d'età. It "Può essere ballo da sala, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, tra gli altri. Ci sono palestre che offrono questo tipo di lezioni in modo molto vivace e locali notturni specializzati in modo che i ritmi possano essere praticati ", commenta Roberta.
3. Attività aerobiche (camminare, correre)
Jomar Souza, specialista in medicina sportiva e sportiva e direttore della Società brasiliana di esercizio fisico e medicina sportiva (SBMEE), sottolinea che le attività aerobiche in generale, come camminare, ciclismo, nuoto, sono indicati. "Producono il controllo del grasso corporeo, impedendogli di accumularsi, producendo endorfine che aiutano ad alleviare i crampi mestruali e migliorano anche l'umore e l'autostima", dice.
Dai 20 ai 29 anni
Roberta sottolinea che quando raggiunge l'età adulta, la preoccupazione per un corpo "in forma" spesso diventa maggiore. "Inoltre, la donna moderna lavora e ha bisogno di una disposizione per le attività del lavoro quotidiano", dice. "In questa fase (così come nella fascia di età compresa tra i 30 ei 39 anni), è normale che le donne cerchino attività fisiche di maggiore intensità e in luoghi in cui si sentano bene, dove possano apprezzare la loro bellezza e maturità", aggiunge.
Priscilla ci ricorda che, prima di tutto, l'attività più indicata è quella che piace alla persona. "Ogni attività fisica apporta benefici, ma soprattutto deve essere piacevole, altrimenti non genera assiduità", dice.
In questa fascia d'età, secondo Priscila, un punto da prendere in considerazione è l'obiettivo di ogni donna. In questo contesto, i professionisti danno alcuni suggerimenti: 1. Bodybuilding
Secondo Priscilla, allenamento con i pesi è una grande opzione in particolare per le donne che sono alla ricerca di un "corpo scolpito".
Souza aggiunge che in questa fase è importante aumentare il pensiero massa ossea, non solo durante la gravidanza (se esiste), ma anche per prevenire l'osteoporosi in futuro. In questo senso, è davvero interessante associare allenamento con i pesi con attività aerobica (come la corsa, ciclismo ecc)
Gara 2. Priscila sottolinea che, se l'obiettivo della donna è la perdita di peso e forma fisica, una grande indicazione è la gara. Questa è stata un'attività praticata da molte donne e offre molti benefici per la salute. Per non parlare delle gare di strada che permettono nuove amicizie, che è interessante in questo e in qualsiasi momento della vita. Ped 3. Pedal
Per le donne che cercano perdita di peso e forma fisica, secondo Priscila, pedalare è anche una buona alternativa. È un'attività deliziosa, che offre numerosi benefici per la salute, come il senso di benessere, inoltre, permette di conoscere nuovi posti, vedere paesaggi meravigliosi, ecc. Swimming 4. Nuoto
Questa è anche una buona richiesta per chi cerca perdita di peso e forma fisica. Roberta sottolinea che le persone che pensano che le attività in acqua sono di bassa intensità e quindi, adatto per le persone anziane sono sbagliate. "L'attività può essere controllata dall'insegnante in base al ritmo della classe e può essere un'attività di intensità molto elevata o bassa intensità", spiega.
5. Pilates
Per le donne che cercano più relax e benessere, Priscilla suggerisce attività come Pilates.
Ma, molto più che promuovere il rilassamento, questo tipo di attività migliora la postura, aiuta a scolpire il corpo, aiuta a prevenire gli infortuni, ecc.
6. Yoga
Un'altra attività indicata per le donne che cercano più relax e benessere, secondo Priscilla, è lo Yoga.
Buoni motivi per praticare lo Yoga, ovviamente, da non perdere: migliora la qualità della vita (promuovendo il benessere, la serenità e la pace interiore); fornisce un equilibrio emotivo; migliora l'insonnia e anche i problemi di depressione; stimola la circolazione sanguigna; diminuisce il mal di schiena; migliora la postura; eccita il corpo e la mente ecc.
7. Ginnastica
Secondo Roberta, le lezioni di ginnastica offerte in varie palestre hanno molto successo tra le donne. Alcuni esempi sono: ginnastica localizzata, classi glutei e gambe, lezioni addominali, ecc.
8. Combattimenti
Le lezioni di Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu hanno avuto successo anche in molte donne e, secondo Roberta, sono una buona indicazione. Tennis 9. Tennis
Roberta sottolinea che anche sport come il tennis, ad esempio, sono indicati. Vale la pena sottolineare, ancora una volta, che è molto importante che le donne si identifichino con l'attività che scelgono.
10. Circuito
In breve tempo, sottolinea Jomar Souza, ci sono accademie specializzate nei cosiddetti circuiti - dove un'attività aerobica è combinata con esercizi di resistenza muscolare condensati in 30 minuti al giorno.
11. Ginnastica per mamme con bambini
Roberta sottolinea che questa è ancora una fascia d'età in cui molte donne rimangono incinte. "La gestazione è una fase delicata, più sensibile e richiede cure specifiche. L'attività fisica può e deve essere eseguita, anche in questa fase, con l'aiuto di un professionista dell'educazione fisica. In questo periodo non è indicato che siano svolte attività fisiche ad alta intensità o che abbiano un impatto ", afferma.
Nel periodo post-partum, aggiunge Roberta, la ginnastica per le mamme con i bambini è una grande opportunità per aiutare i rapporti con i bambini, l'autostima (che a volte è ridotta in questo periodo) e la volontà di prendersi cura del bambino. "Questo tipo di attività può anche essere un'ottima soluzione per le mamme che non hanno nessuno con cui lasciare il bambino o che non hanno molto tempo da trascorrere con il bambino. Questa relazione può aiutare il bambino ad essere più attivo fisicamente e ad affidarsi maggiormente alla madre, oltre a fornire un momento di interazione tra madre e figlio. Ci sono già alcune accademie specializzate in questo settore e il mercato tende a crescere ", dice.
Da 30 a 39 anni
Roberta sottolinea che le indicazioni sono sostanzialmente le stesse di quelle date per le donne tra i 20 ei 29 anni, "poiché la donna di oggi ha bambini più grandi e anche in menopausa", dice.
In questo senso, i principali suggerimenti delle attività sono:
1. Ginnastica
Le lezioni di ginnastica oggi sono offerte nella maggior parte delle accademie e hanno molto successo tra le donne.
2. Combattimenti
Le classi di Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu sono offerte anche oggi in molte palestre e sono sempre più piaciute alle donne. Tennis 3. Tennis
Il tennis è uno sport molto adatto alle donne e offre numerosi benefici per la salute, oltre ad essere molto piacevole e una buona opzione per coloro che preferiscono fare attività fisica all'aperto.
4. Bodybuilding
Priscila sottolinea che, in questa fascia di età (da 30 a 39 anni), il corpo non ha più lo stesso vigore di prima. Il più delle volte, la flaccidità inizia a manifestarsi e la flessibilità inizia a diminuire. "Molte donne sono quindi preoccupate per l'estetica e la qualità della vita. Iniziamo ad avere le prime perdite dal punto di vista fisico, ormonale e metabolico ", dice.
Il bodybuilding, secondo il professionista, è una grande richiesta, poiché migliora la parte estetica e aiuta anche a rallentare le perdite metaboliche, ormonali e fisiche. "Aiuta a prevenire l'osteoporosi, l'artrosi, il diabete e l'ipertensione", spiega.
Il bodybuilding aiuta anche a migliorare la postura, aggiunge Priscila, poiché la maggior parte dei casi di mal di schiena sono legati alla debolezza muscolare e alla mancanza di flessibilità. "Quindi, lavorare con il peso è indicato in questi casi, perché i muscoli (che sostengono le ossa) diventano più resistenti", dice.
5. Attività aerobiche (camminare, correre)
Ancora, le attività aerobiche svolgono un ruolo fondamentale, come sottolinea Souza. "Ora abbiamo ancora più controllo sul grasso in eccesso e sulla protezione della massa ossea", dice.
6. Ginnastica per mamme con bambini
Nel periodo postpartum, se è il caso, la ginnastica per le mamme con bambini è una grande opportunità. Aiuta nel rapporto con i bambini, nell'autostima e nella disposizione a prendersi cura del bambino.
Come spiega Roberta, questo tipo di attività può anche essere un buon consiglio per le mamme che non hanno nessuno con cui lasciare il bambino o che non hanno molto tempo da trascorrere con il bambino.
40-49 anni
Roberta spiega che, a questa età, il corpo sta già subendo un rallentamento metabolico e l'attività fisica aiuta a mantenere la disposizione quotidiana, il buon funzionamento del corpo, l'autostima e la qualità di movimenti.
Alcuni suggerimenti per le attività di questa fase sono:
1. Escursionismo
Priscila sottolinea che nella mezza età sono indicati programmi di natura aerobica e muscolare di intensità moderata, 30 minuti al giorno, 3-5 giorni alla settimana. E un grande esempio è la passeggiata.
Roberta sottolinea che l'attività fisica più comune a questa età sta camminando perché è economica e offre alla donna l'opportunità di prendersi cura del proprio tempo. "Ma ciò non significa che questa attività richieda meno cure e dispensa l'accompagnamento di un professionista dell'Istruzione Fisica", avverte.
2. Bodybuilding
Priscila sottolinea che il bodybuilding continua ad essere una buona domanda per le donne in questa fascia di età, "perché aiuta a rallentare le perdite metaboliche, ormonali e fisiche. Aiuta a prevenire l'osteoporosi, artrosi, diabete e ipertensione, può essere praticato con una minore intensità e carichi moderati, a seconda delle peculiarità di ogni donna, "dice.
Souza suggerisce di continuare le attività aerobiche e di aumentare gli esercizi di resistenza muscolare. "In questa fase molte donne cominciano a fare ormonale sostitutiva e per evitare potenziali effetti collaterali, come l'accumulo di grasso corporeo e cambiamenti cardiovascolari, l'esercizio fisico gioca un ruolo chiave," dice.
Oltre 50 anni
Roberta spiega che, più di 50 anni, il corpo comincia a diventare più fragile, ma una regolare attività fisica aiuta a prevenire principalmente rallentamento metabolico, perdita di massa muscolare, aiuta nella qualità del movimento e , contribuendo così a prevenire le lesioni.
In generale, gli obiettivi di ottenere una regolare attività fisica per la popolazione di questa fascia di età sono, come sottolinea la Professoressa Roberta:
Manutenzione della salute;
mantenere e / o ripristinare l'indipendenza di base per le attività di vita quotidiana;
alleviare il dolore;
Prevenire e correggere le deformità;
mantenere la mobilità comune necessaria per svolgere attività di base;
Recupero o mantenimento dell'equilibrio e della coordinazione motoria;
Migliorare e mantenere il trofismo e il tono muscolare;
Migliora l'idoneità cardiorespiratoria;
- Riduzione dei trigliceridi;
- Riduzione della pressione sanguigna;
- Riduzione della tendenza all'aritmia dovuta alla diminuzione della sensibilità all'adrenalina;
- Maggiore sensibilità delle cellule all'insulina;
- Stimolo per aumentare la velocità delle risposte ormonali e immunologiche;
- Riduzione del grasso corporeo a causa dell'aumento del dispendio calorico;
- Tendenza ad aumentare il metabolismo aumentando la massa muscolare;
- Agisce nella profilassi delle malattie, migliorando i fattori di rischio per lo sviluppo di diverse patologie.
- A questo proposito, ecco alcuni suggerimenti per le attività più adatte a questa fascia di età:
- 1. Attività in acqua (come acqua gym, nuoto)
- A questa età, come evidenziato Roberta, non si intende che ci saranno attività ad alto impatto, come la densità ossea diventa più piccola e questo potrebbe causare lesioni. "Pertanto, è molto comune trovare donne che svolgono attività in piscina, poiché nell'ambiente acquatico l'impatto si riduce. Idroginia e nuoto sono le attività più ricercate, ma oggi ci sono anche attività di corsa e ciclismo nell'acqua ", dice.
- Priscila sottolinea che nuoto e aerobica in acqua sono divertenti e sicuri. "E sono anche attività aerobiche che aiutano nel condizionamento fisico, nella parte respiratoria e cardiovascolare", dice.
- 2. Bodybuilding Molte donne in questa fascia di età hanno aderito a questo peso, secondo Priscilla, è un'attività che rafforza l'intera struttura del corpo.
- Souza sottolinea che è interessante per mantenere gli esercizi aerobici, incluso l'impatto come la corsa, se non ci sono problemi alle articolazioni delle anche e delle ginocchia, e la forza muscolare per ridurre il rischio di fratture a causa di un probabile osteopenia ed eventuale osteoporosi.
- 3. Allenamento funzionale
Un'altra attività molto richiesta, secondo Roberta, è il Functional Training. Ci sono attualmente diversi professionisti di educazione fisica che lavorano in questo settore. "Questo tipo di formazione è specifico per questa fascia di età e aiuta le persone a mantenere il tono muscolare e l'elasticità muscolare, così come una buona flessibilità articolare e, di conseguenza, i movimenti necessari per l'indipendenza quotidiana con la qualità della vita", dice . "Roberta aggiunge che non è comune trovare persone anziane che dipendono da membri della famiglia ..." L'attuale popolazione è invecchiata e ha una buona qualità della vita. L'anziana oggi incontra i suoi amici al club, esce a cena con la sua famiglia, va ai concerti, viaggia e gioca con i suoi nipoti. E in questo contesto, l'attività fisica regolare aiuta a mantenere tutta questa disposizione ", dice.
4. Ballo da sala
Che ne dici di scommettere ancora sul ballo liscio ?! "La danza offre benefici che possono essere ancora maggiori in questa fascia di età, poiché questa modalità si adatta perfettamente ai bisogni e alle condizioni di quell'età. È necessario migliorare la qualità della vita e niente di meglio delle attività fisiche che lavorano il corpo e l'anima ", dice Priscilla.
Il professionista sottolinea che la danza, come attività fisica, aiuta a rafforzare i muscoli, a respirare, in equilibrio. "Funziona anche sul problema sociale (dato che di solito è praticato in un gruppo), quindi mantiene la mente attiva e aiuta a prevenire le immagini di depressione, che sono più frequenti da quell'età", dice.
I principali benefici dell'attività fisica in generale
Ci sono certamente buone ragioni per esercitare costantemente! Roberta spiega che l'attività fisica regolare offre i maggiori benefici. "Fondamentalmente, possiamo chiamare attività fisiche regolari eseguite almeno 3 volte alla settimana e almeno 30 minuti al giorno", dice.
I benefici della regolare attività fisica sono molti e, per esempio, Roberta ne cita alcuni:
Controlla il peso corporeo:
La pratica di un'attività fisica regolare aiuta a spendere le calorie consumate in eccesso e che verrebbero immagazzinate sotto forma di grasso come fonte di energia per mantenere il corpo in movimento, o anche per metabolizzare il grasso già accumulato. "La combinazione di esercizi fisici aerobici e anaerobici aiuta a metabolizzare diversi depositi di energia ed è quindi più adatto per la perdita di peso e muscoli tonificanti, cioè, riducendo il grasso corporeo", aggiunge l'insegnante di educazione fisica.
Migliora la salute cognitiva (mentale):
L'attività fisica regolare aiuta a prevenire l'ansia, lo stress e la depressione. "Il corpo ottiene più energia, il che rende la persona più sicura di sé e quindi più felice con se stesso", spiega Roberta.
Migliora la salute fisica:
L'attività fisica regolare migliora il funzionamento del corpo nel suo complesso. "Questo perché aumenta la densità ossea; migliora il tono muscolare; migliora la postura e la coordinazione; aumenta la ventilazione polmonare; abbassa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo; migliora l'azione del sistema immunitario e ormonale; migliora la flessibilità delle articolazioni, l'equilibrio e la resistenza dei professionisti ", afferma l'insegnante.
Previene i problemi di salute in generale:
Aiuta a prevenire, controllare e talvolta anche a curare il rischio di sviluppare malattie croniche e acute, come il diabete, l'ipertensione, le malattie cardiorespiratorie, l'osteoporosi e altri. "Esistono già studi che dimostrano il miglioramento della resistenza anche per il cancro", aggiunge Roberta.
La cura più importante durante l'esercizio
Indipendentemente dall'età della donna e dal tipo di attività scelta, è molto importante che abbia una guida professionale per l'esercizio. Qualsiasi attività fisica deve essere supervisionata da un professionista dell'educazione fisica, sottolinea Priscila. "Il professionista dell'area è l'unico che saprà valutare e prescrivere gli esercizi in base ai tuoi obiettivi e necessità, sarai in grado di regolare il volume, l'intensità e il carico di ogni esercizio. Passerà tutte le coordinate, riducendo al minimo il rischio di incidenti ", dice.
Roberta sottolinea che l'attività fisica dovrebbe sempre essere iniziata ad un'intensità più bassa a un'intensità elevata e, affinché ciò avvenga correttamente, è indispensabile l'accompagnamento di un professionista dell'Istruzione Fisica, indipendentemente dall'attività fisica scelta per la pratica. Inoltre, aggiunge Roberta, la pratica di un'attività fisica regolare dovrebbe sempre essere associata a una buona idratazione e nutrizione. "A seconda dell'età e delle condizioni fisiche iniziali, è necessario fare una valutazione medica e il follow-up di un nutrizionista", dice.
"È indubbiamente importante anche ricordare che ogni attività fisica richiede abbigliamento e calzature adeguati all'attività", conclude la professoressa Roberta. Quindi sai: trova un'attività fisica che fa per te e ti offre tutti i vantaggi che può offrirti!