La menopausa è caratterizzata da interruzione del ciclo mestruale. Il periodo prima della menopausa è chiamato climaterico, che di solito si verifica tra i 45 ei 60 anni.
In questa fase, le ovaie smettono di produrre gradualmente ormoni di estrogeni e progesterone fino a quando non perdono la funzionalità. Pertanto, la donna perde la sua capacità riproduttiva.
I sintomi più comuni di questa fase sono: vampate di calore (vampate di calore), sudorazioni notturne, insonnia, diminuzione della libido, irritabilità, depressione, secchezza vaginale, dolore durante i rapporti, è diminuito l'attenzione e la memoria, vertigini, palpitazioni cardiache, dolori mal di testa, stanchezza, dolori articolari, problemi della pelle (acne, perdita di capelli).
raccomandazioni nutrizionali
Quando una donna di praticare attività fisica e mangiare bene, le ghiandole surrenali di solito funzionano meglio produrre gli ormoni precursori come il pregnenolone e DHEA, che vengono convertiti in estrogeni, progesterone e testosterone, facilitando così i sintomi della menopausa.
Bisogna fare attenzione con il bilancio energetico (consumo x dispendio calorico) in modo che ci sia un controllo del peso corporeo. In questa domanda, si parla fondamentalmente di alimentazione e attività fisica.
Più naturale è l'alimentazione della donna in questa fase e più povera nei cibi industrializzati, meglio è. Ciò significa una dieta ricca di verdure, frutta e cereali integrali.
Vale anche la pena investire nel consumo di pesce, in particolare quelli ricchi di omega-3 (sardine, tonno, salmone, aringhe) almeno due volte a settimana. È importante limitare il consumo di grassi, in particolare quelli di tipo saturo e trans, presenti in prodotti di origine animale e industrializzata. Quindi investi sempre in carni magre e latticini a basso contenuto di grassi.
altro nutriente che deve essere controllato è sodio, priorità aromi naturali (erbe) e la cura con i cibi consumatori incorporato, sale, salsa di soia e altri alimenti ricchi di sodio.
Per migliorare i sintomi, vale la pena consumare alimenti che sono fonti di fitoestrogeni, sostanze presenti nelle verdure che hanno attività estrogenica nel corpo umano. Esempi sono: alimenti a base di soia, semi di lino e patate dolci.
Un altro aspetto importante è che con il calo dei livelli di ormoni femminili aumenta il rischio di sviluppare osteoporosi. Quindi dobbiamo stare attenti con l'assunzione di cibi ricchi di calcio, vitamina D, zinco e magnesio: prodotti senza grassi latticini, verdura foglie verde scuro, uova, oli di pesce, cereali integrali, noci, fagioli.
dovrebbe consumare caffeina e alcol con molta parsimonia, perché sono diuretici, che aumenta la perdita di calcio e zinco nelle urine, oltre all'alcol peggiorare le vampate di calore.
Alimenti segnalati
- Soia: Contiene isoflavone (fitoestrogeno). Prendi da 20 a 35 g di soia al giorno, che equivale a 30-50 mg di isoflavone. CONSIGLI: aggiungere in yogurt; includere il tofu (formaggio di soia) nell'insalata e come accompagnamento nelle pagnotte; utilizzare latte di soia montato con succo naturale di frutta; consumare carni basate su PTS (proteina di soia testurizzata); soia arrostita naturale come antipasto.
- Semi di lino: Contiene lignani (fitoestrogeni), omega-3 e fibre. Ingerire 2 cucchiai al giorno, macinare e aggiungere yogurt, latti, insalate, pane e pasta.
- Lean Meats: Carni come anatra, groppa, petto, lucertola e petto di pollo contengono proteine, ferro, zinco.
- Ortaggi freschi: Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche (sostanze antiossidanti che riducono il rischio di alcuni tipi di cancro). Mangia almeno da 4 a 5 porzioni al giorno; varia tra verdure arancioni, foglie verde scuro, brassiche (cavolo, broccoli, cavolfiore), rossiccio.
- Pesce d'acqua fredda: Contiene omega-3. Almeno 180 g / settimana.
- Latticini a basso contenuto di grassi: Contiene calcio e vitamina D. (oltre a semi di zucca e verdure a foglia verde scuro).
- Cereali integrali: Contiene fibre, vitamine del gruppo B, magnesio. Avena, segale, grano integrale, muesli ...
- Oleaginosa: Ricca di vitamina E, acidi grassi essenziali, fibre, selenio (minerale antiossidante). Consuma da 1 a 2 unità al giorno, perché il grasso in eccesso.
- Olio d'oliva: Ricco di omega-9, che protegge dai danni cardiovascolari. Consuma 1 cucchiaio al giorno. Fai attenzione all'eccesso. Fer Fermented Yogurts>
- Contiene batteri probiotici molto benefici per l'intestino. Acqua:
- Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno a intervalli di cibo durante il giorno. Alimenti che dovrebbero essere evitati
Carne rossa e altre fonti di grassi saturi;
- Bevande gassate (bevande analcoliche), alcol e caffeina che aumentano l'eliminazione del calcio attraverso le urine;
- Sale e cibi ricchi di sodio;
- Alimenti ad alta densità calorica.