Lo zucchero è cattivo: perché e come rimuoverlo dalla tua vita quotidiana

Dovresti sapere che una delle linee guida principali per coloro che vogliono mangiare cibi sani è ridurre significativamente il loro consumo giornaliero di zucchero. Ma è un tale cattivo ?! Oppure è possibile consumarlo in maniera moderata senza offrire danni alla salute ?!

È un dato di fatto che il consumo eccessivo di zucchero è cattivo ... E questo non è solo perché porta ad un aumento di peso, ma piuttosto perché è associato allo sviluppo di una serie di malattie.

Tuttavia, è possibile parlare di un consumo "tollerabile" di zucchero nel giorno ... Dopo tutto, il grande problema è nell'esagerazione! Soprattutto, è interessante conoscere opzioni intelligenti per sostituire questo ingrediente.

Di seguito capirai perché esattamente lo zucchero fa male alla salute e ti dà consigli per sostituire i tuoi consumi nel modo migliore!

Tipi di zucchero

Lo sapevi che esistono diversi tipi di zuccheri e che alcuni sono considerati più sani? Conoscere sotto le particolarità dei principali.

• raffinato lo zucchero: un nutróloga Ana Valeria Ramirez spiega che, come dice il nome, questo è il tipo di zucchero che passa attraverso un processo di raffinazione in cui perde più del 90% delle loro sostanze nutritive (vitamine e minerali). "Per ottenere il bianco si ottengono molti additivi chimici, come lo zolfo, ad esempio. È considerato il peggior zucchero per la nostra salute. Più lo zucchero è bianco, più è chimico. Un cucchiaino (5 g) contiene 20 calorie, 5 g di carboidrati ", afferma il professionista.
• Zucchero di canna: Ana Valeria spiega che questa è la forma più rozza di estrazione di zucchero di canna, la raffinatezza non passa attraverso, in modo che conserva molte sostanze nutrienti come il calcio e ferro. Questo è uno dei più sani. Un cucchiaino da tè (5 g) contiene 20 calorie, 5 g di carboidrati, 1 mg di magnesio e 2,1 mg di ferro.
• Demerara di zucchero: il nutrizionista spiega che questo tipo di zucchero subisce un leggero affinamento, quindi può mantenere i nutrienti. "È anche una buona scelta, soprattutto in forma organica, senza additivi chimici", dice. Un cucchiaino da tè (5 g) contiene 20 calorie, 5 g di carboidrati, 1 mg di calcio e 2,1 mg di ferro.
• Zucchero di cocco: si ottiene dalla linfa della noce di cocco, dopo un processo di riscaldamento per prelevare l'acqua, fino a quando non è completamente disidratata. Alla fine di questo processo rimangono molti cristalli, il prodotto finale dello zucchero di cocco. "È tutto naturale, dal momento che non subisce alcun processo di raffinazione e non ha conservanti. È ancora molto nutriente, con diverse vitamine, come quelle del complesso B (B1, B2, B3 e B6), oltre ad avere vari minerali come potassio, zinco, ferro e magnesio. Ha anche un basso indice glicemico ", spiega lo specialista. Un cucchiaino da tè (5 g) contiene 19 calorie, 5 g di carboidrati.

Quindi è facile vedere che la cosa più importante è evitare lo zucchero raffinato. Ma è bene sapere che le altre scelte di zucchero, anche se più salutari, non dovrebbero essere eccessivamente consumate.

Ci sono benefici nel consumo di zucchero?

Al giorno d'oggi, si parla molto degli effetti nocivi dello zucchero. Ma può, in qualche modo, essere benefico per la salute? La risposta è sì, come sottolinea la nutrizionista Ana Valéria:

fornitura di glucosio: "è responsabile della somministrazione di glucosio all'organismo, che agisce sul cervello, sulla retina e sui reni. Il glucosio agisce anche nella proliferazione di batteri buoni, contribuendo all'eliminazione dei batteri nocivi ", afferma il nutrizionista.

È una fonte di importanti nutrienti: Ana Valéria spiega che lo zucchero è una fonte importante di calcio, fosforo, ferro, cloro, potassio, sodio, magnesio e vitamine del complesso B. raffinatezza, rendendolo un'opzione più salutare.

Promuove il benessere: "lo zucchero contiene anche sostanze che stimolano il cervello a produrre serotonina, responsabile della sensazione di benessere e piacere", dice l'esperto.

Nonostante questi benefici, vale la pena sottolineare l'importanza di scegliere i tipi di zuccheri che non hanno attraversato il processo di raffinazione e consumarli sempre con moderazione!

I pericoli dello zucchero

Ma, infine, perché lo zucchero è cattivo?

Obesità: Ana Valéria sottolinea che il problema principale causato dall'eccessivo consumo di zucchero è l'obesità, considerata oggi un'epidemia mondiale, essendo un fattore di rischio per altre importanti malattie croniche . Cardi Malattie cardiache:

l'obesità, allo stesso tempo, è un fattore di rischio per problemi cardiovascolari, come la malattia coronarica, insufficienza cardiaca, morte improvvisa, tra le altre complicanze. Ipertensione:

L'obesità è anche un fattore di rischio per l'ipertensione (quando la forza del sangue contro la parete dell'arteria è troppo grande), che può portare a malattie cardiache e ictus. Diabete e cancro:

L'obesità è ancora un fattore di rischio per il diabete e persino per i tumori. Consumo eccessivo di calorie:

Ana Valéria ricorda che oltre a essere calorico, lo zucchero non ha valore nutritivo (quando attraversa il processo di raffinamento). Cioè, è indesiderato soprattutto quando l'idea è la perdita di peso. Per evitare tutti questi problemi, il nutróloga sottolinea che un cambiamento di abitudine è molto importante: ingerire cibi più sani, consumare prodotti meno industrializzati e praticare attività fisiche. "Non dobbiamo dimenticare che lo zucchero è importante per le funzioni del corpo, ma dobbiamo sbarazzarci degli eccessi ... La moderazione è fondamentale", dice.

Alternative per sostituire lo zucchero raffinato

Non devi rinunciare a tutti gli alimenti più dolci del tutto ... Il suggerimento è di fare scelte migliori! Incontra buoni sostituti dello zucchero raffinato:

Miele:

• Ana Valéria spiega che è uno dei migliori "dolcificanti naturali". Deriva dal nettare dei fiori e contiene l'80% di zuccheri naturali, il 18% di acqua e il 2% di minerali, vitamine, polline e proteine. Tuttavia, è bene ricordare che il miele ha calorie, quindi dovrebbe essere usato in piccole quantità e non dovrebbe essere riscaldato per mantenere i suoi nutrienti. Stevia:
• è un dolcificante naturale ricavato dalle foglie della pianta di stevia rebaudiana. Il nutróloga spiega che la stevia è ideale per i diabetici, non ha calorie, non contiene zuccheri o carboidrati e ha un basso indice glicemico - ma addolcisce molto bene! Organic Zucchero:
• Ana Valeria spiega che i benefici di questo tipo di zucchero proviene dalla coltivazione della canna da zucchero, non ci vuole pesticidi, e anche il processo di produzione, che utilizza sostanze chimiche. Non passa attraverso la raffinatezza, quindi ha chicchi più scuri e più spessi. Ma vale la pena notare che anche il loro consumo dovrebbe essere moderato, dal momento che aumenta il tasso glicemico nel sangue. Zucchero di canna:
• "è uno degli zuccheri più salutari, perché non passa attraverso il processo di raffinamento del settore. Più scuro, meglio ... Significa che hai passato meno filtri. Poiché viene lavorato senza prodotti chimici, conserva minerali come ferro, calcio, fosforo, magnesio e potassio. Ma dal momento che contiene calorie, dovrebbe essere usato con parsimonia ", consiglia il nutrizionista. Zucchero Demerara:

• "la sua raffinatezza è leggera, passa attraverso un processo di essiccazione, quindi è più concentrato. Come il marrone, la demerara ha un valore nutrizionale più alto di quello raffinato. Inoltre, è più dolce ", afferma Ana Valéria. Sciroppo d'acero:
• il nutróloga spiega che è fatto dalla linfa dell'acero (una pianta comune in Asia e in Europa), risultante in un liquido zuccherino. "Consiste del 70% di saccarosio, con un basso livello di fruttosio. È molto salutare, ha una buona quantità di manganese, calcio, potassio e zinco. È anche ricco di antiossidanti, che aiutano a neutralizzare i radicali liberi. Lo sciroppo è stabile per riscaldarsi, quindi può essere usato in preparazioni calde ", dice. Sciroppo di agave:
• estratto da un cactus, è molto simile al miele. "Tuttavia, mentre il miele è composto da glucosio al 50% e fruttosio al 50%; lo sciroppo di agave contiene oltre l'80% di fruttosio. Un altro fattore importante è il carico glicemico, che è molto più basso di quello del miele e dello zucchero. Questo sciroppo contiene carboidrati, vitamine e minerali (come ferro, calcio, potassio e magnesio). Tuttavia, dovrebbe anche essere usato moderatamente perché, sebbene abbia un indice glicemico basso, ha un alto contenuto di fruttosio ", spiega Ana Valéria. Melassa:
• il nutrizionista spiega che questo è un sottoprodotto del processo di produzione di zucchero o barbabietola, concentrando i suoi nutrienti e fornendo il suo sapore dolce. "È ricco di tutti i nutrienti estratti dallo zucchero durante il processo di raffinazione. È una buona fonte di ferro e calcio. Ha anche rame, magnesio, zinco, selenio e potassio. Nonostante abbia un indice glicemico moderato, dovrebbe essere evitato dai diabetici ", spiega. Zucchero di cocco:
• Poiché ha un basso indice glicemico, evita picchi di insulina, che contribuisce alla perdita di peso. "È fatto da palme da cocco e il suo processo di produzione non include la raffinatezza. Ha il potere di addolcire senza lasciare sapore residuo. Il componente principale dello zucchero di cocco è il saccarosio, seguito da glucosio e fruttosio. È ancora una buona fonte di potassio e vitamina C ", spiega il nutrizionista. Lo xilitolo:
• è un dolcificante naturale, a base di fibre vegetali, addolcisce senza sapore residuo, ha poche calorie e non aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Sciroppo Yacon:
• è fatto dalla radice di questo tubero, comune nella regione delle Ande. "I succhi vengono estratti dalle radici, quindi filtrati, senza additivi chimici. Il prodotto finale è uno sciroppo denso e scuro che ricorda la melassa. Essendo un prebiotico, aiuta l'assorbimento del calcio e di altre vitamine, garantendo una flora intestinale sana. Con un basso indice glicemico e un'alta concentrazione di fibre prebiotiche, lo sciroppo di yacon è un'ottima opzione per i diabetici e per coloro che desiderano perdere peso ", afferma Ana Valéria. Oltre a questi suggerimenti, un altro consiglio è di usare le date, o altra frutta secca, per addolcire ricette come torte e crostate. Ma va ricordato che dovrebbero anche essere consumati con moderazione.

Diverse fonti di zucchero

Controllare il consumo di zuccheri non significa solo evitare lo zucchero aggiunto nei cibi (come caffè, succhi, frutta e ricette dolci) ... Questo perché molti altri alimenti contengono zucchero nella sua composizione Ecco alcuni esempi:

Frutta, cereali, miele:

contiene naturalmente fruttosio e, anche se sono sani, non deve essere consumato in eccesso. Latte e derivati:

hanno glucosio e galattosio, che sono anche tipi di zuccheri e non devono essere consumati in eccesso. Riso, patate, mais, farina, fecola di patate:

Questi, tra gli altri alimenti, contengono amido, che è composto da diverse molecole di glucosio. Dovrebbero essere sempre consumati con moderazione e il consiglio è di investire, preferibilmente, nelle versioni complete. Sciroppo di mais:

è una soluzione zuccherina concentrata, presente in molti prodotti industrializzati, come karo, dolci, budini, bibite, succhi di frutta, ecc. Salsiccia, hamburger, barrette di cereali, integratori alimentari e alimenti trasformati:

Molti di questi alimenti contengono maltodestrina, che è composta da diverse molecole di glucosio. Resta sintonizzato! Bevande analcoliche:

la bevanda è sicuramente il campione in quantità di zuccheri. Una lattina contiene circa 35 grammi di zucchero o 8 cucchiaini di zucchero. Inoltre, le bevande analcoliche contano su diverse sostanze artificiali nella sua composizione e hanno pochissimo valore nutrizionale. Questi sono solo esempi. Un dettaglio è che molte persone consumano zucchero senza rendersene conto ... Ad esempio, consuma un wafer salato credendo che non ci sia motivo per avere zucchero, ma alla fine contiene zucchero e non un po '!

Tenete d'occhio le etichette degli imballaggi

Ana Valéria sottolinea che la maggior parte degli alimenti ricchi di zuccheri, come dolci, bibite e barrette di cioccolato, contengono pochi nutrienti essenziali. Ed è bene sapere che gli zuccheri possono avere diversi nomi sulle etichette degli ingredienti.

"E 'necessario formare l'abitudine di leggere attentamente l'etichetta, dal momento che l'aggiunta di zucchero può venire sotto altri nomi, come ad esempio destrosio anidro, mais sciroppo di sciroppo di mais, fruttosio, lattosio, sciroppo di malto, maltosio, nettari, ecc. ", afferma Ana Valéria.

Secondo il nutrizionista, l'ideale è ridurre il consumo di cibi e bevande lavorati. "Per avere un'idea, il biscotto ripieno è uno degli alimenti più carichi di zuccheri. Ha una densità energetica molto elevata, grassi saturi e additivi utilizzati per colorare i wafer e il ripieno ", dice.

Ana Valéria spiega che l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) suggerisce di limitare il consumo giornaliero di zucchero al 5%. "Quindi per un adulto che ingerisce 2000 calorie al giorno, questo corrisponde a 100 calorie, cioè circa 25g o 6 cucchiai di zucchero aggiunto. La raccomandazione tiene conto degli zuccheri naturalmente presenti in frutta, verdura, latte, in breve, negli alimenti che vengono ingeriti quotidianamente ", spiega.

Così, conoscendo il danno che lo zucchero può offrire se consumato in eccesso, e sapendo che molti alimenti contengono zuccheri naturali nella sua composizione, la punta è soprattutto dare la preferenza alle opzioni più sane, completamente escludendo l'uso di zucchero raffinato sulla giorno!