Non è un segreto che il consumo di pesce abbia molti benefici per la salute. Sono già parte della dieta della maggior parte delle persone, in particolare quelli che cercano di seguire una dieta a basso contenuto calorico o semplicemente preferiscono optare per cibi nutrienti.
Pâmela Miguel, nutrizionista presso la Clinica della nutrizione funzionale di São Paulo, spiega che i pesci sono eccellenti fonti di proteine, con basso contenuto di grassi rispetto alla carne rossa e altri più grassi.
Il nutrizionista aggiunge che sono ancora fonti di vitamine e minerali come calcio, fosforo, magnesio, vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina D. "Tutto ciò lo rende importante per il corretto funzionamento del nostro corpo, per la nostra salute ossa, tra gli altri benefici ", dice.
L'importanza di omega 3
Ma non fermarti qui! Oltre a contenere un contenuto di grassi inferiore, Pâmela sottolinea, il pesce contiene omega 3 (acido grasso essenziale). "Il consumo di omega 3 è correlato a diversi benefici per la salute, quali: prevenzione delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer), miglioramento delle funzioni cerebrali (memoria, concentrazione) e rafforzamento del sistema immunitario", afferma il nutrizionista. "Alcuni studi stanno ancora collegando il consumo di omega-3 al miglioramento delle prestazioni dell'insulina nelle cellule, portando benefici alle persone con insulino-resistenza, pre-diabete e diabete", aggiunge Pâmela Miguel.
Secondo il nutrizionista, i pesci più ricchi di omega 3 sono: salmone, sardine, tonno, aringa e sugarello. "Nonostante sia ricco di questa sostanza in Brasile, la maggior parte dei pesci vengono allevati in cattività e ricevono razione a base di mais, che riduce il contenuto di omega-3 di questi alimenti", spiega.
Per ottenere tutti i benefici che il pesce può offrire, il loro consumo dovrebbe essere da due a tre volte a settimana. "Anche la forma di preparazione del pesce dovrebbe ricevere un'attenzione particolare affinché i suoi nutrienti siano preservati. Preferisco sempre pesce grigliato, cotto o cotto ", afferma la nutrizionista Pâmela.
Attenti nella scelta del pesce fresco
Pamela Miguel sottolinea che è necessario prestare attenzione nella scelta del pesce fresco, osservando le seguenti caratteristiche:
Occhi: devono essere lucidi e sporgenti;
- Gills: con colorazione rossa o rosa;
- Bilance: ben aderite e lucenti;
- Odore: caratteristico dell'aria di mare;
- Pelle: soda e senza sostanze con una consistenza viscida.
- Un'altra preoccupazione importante per la qualità del pesce, secondo il nutrizionista, è legata al rischio di contaminazione di questi alimenti da metalli tossici, come il mercurio e il piombo, che compromettono il corretto funzionamento dell'organismo, in particolare il sistema nervoso. "Gli articoli suggeriscono che dovremmo preferire i pesci con le squame, poiché servono da barriera per prevenire questa contaminazione", afferma Pâmela. I pesci in scatola possono essere un'alternativa sana? Gli spuntini naturali di Naturais sono buone opzioni per includere il pesce in scatola. Foto: Thinkstock
Questa è una domanda abbastanza comune, soprattutto tra le persone che affermano di non avere il tempo di comprare e preparare spesso pesce fresco.
Pâmela Miguel sottolinea che i cibi freschi e "in natura" sono sempre le migliori opzioni. Tuttavia, quando non è possibile acquistarli, è possibile utilizzare l'opzione in scatola.
"I pesci in scatola subiscono un processo di riscaldamento ad alta temperatura, il che significa che una parte dei nutrienti viene mantenuta, evitando grandi perdite nutrizionali del cibo. Oltre a mantenere la qualità nutrizionale, i pesci in scatola hanno una maggiore durata di conservazione ", spiega il nutrizionista.
"Preferisci il pesce in scatola conservato in olio o olio d'oliva, perché in questi prodotti il contenuto di omega 3 è conservato. È molto importante osservare il contenuto di sodio nella confezione dei prodotti ", aggiunge Pâmela.
Sotto, il nutrizionista cita i benefici del pesce maggiore che troviamo nella versione in scatola. Si levano in piedi come una sana opzione per le persone che vogliono godere dei benefici offerti dai pesci, ma non sempre consumare freschi: 1.
tonno in scatola E 'importante ricordare, in primo luogo, che il prodotto in scatola perde sempre alcuni dei valore nutrizionale in relazione al cibo fresco. "Tuttavia, i prodotti in scatola offrono vantaggi e praticità a coloro che non possono consumare il cibo in natura", sottolinea Pâmela Miguel.
Il tonno è uno dei pesci - accanto alla sardina - il più consumato in scatola. "E 'alto contenuto di omega 3 fonte di vitamine e minerali come ferro, magnesio, fosforo, selenio e vitamina B. Tutto questo rende importante per la salute delle ossa, il sistema immunitario e sistema neurologico. Oltre ad essere una fonte di proteine povere di grassi ", spiega il nutrizionista.
Ancora secondo Pâmela, il tonno può essere consumato come sostituto della carne a pranzo e cena, oltre ad essere usato in pasta e salsa sandwich. "Il tonno è comunemente usato nella preparazione dei patè, ma una buona opzione è quella di sostituire la maionese con il paté di tofu nella loro preparazione", dice.
Dovresti anche essere consapevole della quantità di sodio presente nella confezione del prodotto.
2. Sardine in scatola
Come nel caso precedente, la sardina perde parte del suo valore nutritivo quando è in scatola. Ma ancora, è una buona scelta di cibo.
Pamela Michael spiega che la sardina in scatola presenta un vantaggio in quanto il processo di inscatolamento del pesce comporta l'uso del calore, della colonna vertebrale sardine - di solito rimosso e scartato in pesce fresco - è cotto in lattina, che può poi essere consumato . "La colonna vertebrale contiene calcio, un minerale importante per la salute delle ossa e processi di contrazione muscolare nel corpo", dice.
Questo tipo di pesce è anche ricco di omega 3 e alcuni studi suggeriscono che il grasso di sardine aiuta a ridurre i processi infiammatori, come il mal di testa. "E 'una grande fonte di proteine, ricco di vitamina B12 (importante per il corretto funzionamento delle cellule nervose e il sistema neurologico) e minerali come fosforo, calcio, potassio e selenio ferro, essendo molto importante per la salute delle ossa e la sistema immunitario, tra l'altro ", afferma il nutrizionista Pâmela.
La sardina può essere consumata come sostituto della carne a pranzo ea cena, oltre ad essere servita con salsa di pomodoro, farcitura di torta e altri alimenti.
3. Granchio in scatola
Secondo Pâmela Miguel, la carne di granchio ha pochi grassi e calorie. "Contiene insaturi, grassi importanti per la salute cardiovascolare e omega 3. Tra le vitamine ei minerali, polpa di granchio è la fonte di vitamine del gruppo B (importante per il processo di produzione di energia nel corpo) e minerali come lo zinco (importante per il sistema immunitario), magnesio, potassio e calcio (importante per la salute delle ossa) e selenio (potente antiossidante) ", ha detto nutrizionista.
I granchi possono essere mangiati come sostituti della carne a pranzo ea cena, insieme a insalate, salsa di pomodoro fresca e altre opzioni.
4. salmone in scatola
Il nutrizionista Pamela spiega che il salmone è ricco di omega 3, in modo che offre tutti i vantaggi di cui sopra, oltre ad avere un'azione antiossidante, proteggendo le nostre cellule dai danni da radicali liberi. "È una fonte di proteine con una buona digeribilità, essendo importante per il mantenimento della massa muscolare e per il sistema di difesa del corpo. Il salmone è anche una fonte di selenio (potente antiossidante), vitamine del gruppo B (importante per il processo di generazione di energia nel corpo), vitamina D, magnesio e fosforo (importante per la salute delle ossa), dice.
Il salmone può essere consumato come sostituto della carne a pranzo ea cena. Puoi accompagnare insalate e panini, tra le altre opzioni.
5. Acciughe in scatola
Pâmela Miguel sottolinea che l'acciuga tende ad essere meno contaminata dai metalli pesanti - una piccola sardina di pesce - che è una delle maggiori preoccupazioni oggi.
"L'acciuga è ancora un'ottima fonte di proteine, vitamina A (importante per la salute degli occhi e della pelle), vitamina E (potente antiossidante), vitamina D (importante per la salute delle ossa) e minerali come calcio e selenio" spiega il nutrizionista.
L'acciuga può essere consumata come sostituto della carne a pranzo ea cena. Può essere utilizzato in insalate, frittelle e altri alimenti.
La nutrizionista Pâmela Miguel rafforza il fatto che, nel caso di tutti i prodotti menzionati, il cibo perde parte del suo valore nutrizionale nella versione in scatola. Inoltre, in tutti, è necessario osservare, nel pacchetto, la quantità di sodio, evitando valori elevati.
Con tutti i benefici che il pesce offre alla salute, non dovresti lasciarli fuori dalla tua dieta! Cerca di scegliere il pesce fresco quando possibile, ma quando "il tempo è più breve", ricorda che anche i pesci in scatola sono una buona opzione!