Potresti aver sentito qualcuno dire che mangiare carboidrati di notte diventa più grasso. Molte persone sono dipendenti da diete che consentono loro di mangiare riso, pane e altri alimenti che sono fonti di carboidrati fino a 18 o al massimo 19 ore.
Tuttavia, ci sono molti professionisti che sostengono che questo non è il modo migliore per perdere peso e che i carboidrati dovrebbero essere parte dei nostri pasti principali (colazione, pranzo e cena). D'altra parte, molte diete sono apparse di dimagrimento con la proposta di riduzione e persino l'esclusione di questo nutriente.
Il problema solleva davvero polemiche e per determinare quale, in effetti, è la soluzione migliore - se consumare o meno i carboidrati durante la notte - è essenziale capire cosa sono i carboidrati e come agiscono.
I diversi tipi di carboidrati
Il nutrizionista Marcela Frias della Clinica Dicorp spiega che i carboidrati sono molto importanti, poiché uno dei suoi compiti principali è fornire energia all'organismo per svolgere le sue funzioni metaboliche.
Il professionista aggiunge che ci sono diversi tipi di carboidrati. "Sono classificati in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. I primi due sono noti come carboidrati semplici e polisaccaridi come carboidrati complessi ", dice.
I carboidrati semplici vengono rapidamente digeriti. "Ciò causa un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, con conseguente rilascio di insulina che favorisce un assorbimento più rapido del glucosio. L'insulina, essendo un ormone che propizia lo stock delle calorie a scapito della combustione, facilita il guadagno e rende difficile la perdita di peso. Questo tipo di carboidrati è presente in caramelle, zuccheri, miele, frutta e gelatine ", spiega Marcela.
I carboidrati complessi, tuttavia, hanno una digestione più lenta, essendo più lentamente assorbiti dal corpo, evitando così i picchi della glicemia. "Quando sono ricchi di fibre o di amido robusto, che ha un effetto fibroso, inducono la sazietà più rapidamente, diminuiscono l'assorbimento di grassi e zuccheri dalla dieta e aumentano il controllo della glicemia. Sono riso, pane e cereali integrali, patate, cereali, patate dolci, manioca, fagioli, ceci, mais ", dice il nutrizionista.
I carboidrati sono anche importanti nella dieta di coloro che vogliono perdere peso?
Camilla Coelho, nutrizionista a Rio de Janeiro, metodo per la perdita di peso e di educazione alimentare basato sulla dieta proteica, sottolinea che, quando si tratta di dieta per la perdita di peso, si dovrebbe essere molto attenti con la fornitura di alcuni nutrienti. "Il piano alimentare dovrebbe essere strutturato in modo tale che l'assunzione di carboidrati, in particolare, sia adeguata all'obiettivo della persona e al livello di attività fisica", dice.
Nonostante il suo chiaro ruolo nel corpo, come fonte energetica per le attività sportive, Camilla sottolinea che ci sono molti aspetti delle diete dimagranti che compaiono con la proposta di riduzione e persino l'esclusione di questo nutriente. "Sapendo che il carboidrato è la principale fonte di energia per il nostro corpo, riducendo il suo consumo, il nostro corpo cerca energia da altre fonti di cibo, come proteine e grassi. In questo modo, le diete pianificate che tengono conto di una restrizione nel consumo di carboidrati si presentano con un grande potenziale di efficacia nel trattamento della perdita di peso ", spiega il nutrizionista.
Tuttavia, secondo il professionista, nelle diete molto limitate nei carboidrati, anche se la perdita di peso si verifica più rapidamente rispetto alle diete ipocaloriche, questo tasso di perdita di peso è ridotto se questo tipo di dieta viene assunto a lungo termine. "Quindi il modo migliore per rendere efficace ed effettivamente garantisce risultati è dopo un periodo di tempo limitato, tornare con un piano alimentare volto ad aumentare gradualmente la fornitura di carboidrati di nuovo nella dieta, in modo da sottoporre l'individuo a un'educazione nutrizionale e la manutenzione futura del peso perso ", dice Camilla.
Carboidrati di notte
Secondo il nutrizionista Marcela Frias, i carboidrati dovrebbero essere parte della cena, poiché anche questo pasto è molto importante. "Il segreto è bilanciare, sapere come consumare la giusta quantità, al fine di evitare l'eccesso di cibo, oltre a fare scelte più salutari, come riso o cereali integrali, quinoa, avena, patate dolci o baroa", spiega .
Per il nutrizionista Camilla Coelho, i carboidrati non dovrebbero essere totalmente esclusi dalla dieta, ma non dovrebbero essere consumati in eccesso. "Il loro consumo oltre il necessario e senza uno stimolo proporzionale del dispendio energetico porterà inevitabilmente ad un aumento di peso", dice.
Camilla spiega che il carboidrato è un macronutriente, una fonte di energia preferita per il nostro corpo, che fa parte delle strutture cellulari, dei muscoli e di varie altre aree del corpo. Pertanto, è solitamente presente nella maggior parte dei nostri pasti.
Il professionista ricorda che ci sono due tipi di carboidrati. Quelli semplici, fatti con la farina bianca e lo zucchero raffinato, che, quando ingeriti, entrano nell'organismo e rapidamente si rompono in molecole di glucosio. "Se non ti alleni, quel semplice consumo di carboidrati porterà inevitabilmente ad un aumento delle riserve di grasso, quelle piccole gomme che ci turbano entrambi. Questo, indipendentemente dal tempo. Nel caso di mangiare questo tipo di carboidrati durante la notte, ciò che accade è che probabilmente non svolgerà molte funzioni in quel momento. Il che significa che il corpo immagazzinerà quell'energia ", spiega.
D'altra parte, sottolinea il nutrizionista Camilla, ingerendo quantità di carboidrati al mattino, è più probabile che tu usi il glucosio della colazione, completamente o parzialmente, subito dopo aver mangiato. Questo giustifica la paura che molte persone hanno di consumare questo nutriente di notte. The "L'altro tipo di carboidrati, il complesso, non passa attraverso un processo di raffinazione e, quindi, le sue fibre sono preservate. Pertanto, una volta consumato, il suo processo digestivo viene rallentato e il rilascio di insulina non è richiesto, e non c'è bisogno di scorte ", ricorda Camilla.
Secondo il nutrizionista Camilla, per coloro che cercano un uso migliore dei carboidrati in un modo che non disturbi la loro dieta, una raccomandazione adeguata di assunzione è di circa il 50% del valore calorico totale della dieta. "Questo nutriente dovrebbe essere fornito sotto forma di cereali integrali, come riso, grano, mais, avena o tuberi come patate, manioca, mandiocina e almeno miele, frutta, pasta e pane", dice. In "In sintesi, il modo migliore per ottenere una sana perdita di peso e che può essere efficace, in modo che il peso non venga recuperato di nuovo, è di adattare la dieta in base alle esigenze di ciascun organismo, ogni tipo di nutrienti ai tempi e ai livelli di attività ", spiega Camilla. "Non dimentichiamo inoltre che preferibilmente le proteine dovrebbero essere parte di tutti i pasti, essendo frazionate per tutto il giorno, anche prima di andare a letto", aggiunge.
Vale anche la pena ricordare che, al fine di ottenere risultati affidabili, la partecipazione multiprofessionale è fondamentale. "Un nutrizionista fornirà informazioni e strumenti per una dieta sana e personalizzata al metabolismo e alla routine della persona. Un professionista dell'educazione fisica contribuirà a creare una routine di esercizi fisici che sono sicuri e più appropriati per il tuo obiettivo ", afferma la nutrizionista Camilla Coelho.
Ancora una volta è chiaro che la dieta e l'attività fisica si completano a vicenda, quindi dovrebbero sempre stare insieme alla ricerca di una maggiore qualità della vita!