Ti dimentichi spesso dove hai lasciato la chiave di casa? Sei andato al supermercato e sei tornato senza portare qualcosa di importante? Ti sei completamente dimenticato dell'appuntamento del medico che hai avuto la settimana scorsa ?!
Calmati, non sei il solo! Non poche persone hanno commentato che se non avessero annotato l'agenda, avrebbero dimenticato i loro appuntamenti e tutto quello che dovevano fare!
Sebbene i problemi di memoria siano comunemente associati all'aumento dell'età, non è difficile trovare giovani che oggi si lamentino di avere una "scarsa memoria".
La corsa di giorno in giorno, notti insonni, lo stress, la depressione, l'uso di alcuni farmaci, il consumo eccessivo di alcol e carenze nutrizionali sono alcuni dei fattori che possono influenzare la memoria, indipendentemente dall'età della persona.
Per non parlare delle malattie (come la demenza, il morbo di Alzheimer, ecc.), Che spesso causano problemi di memoria insieme ad altri sintomi. In questi casi, ovviamente, è necessario consultare uno specialista per una diagnosi adeguata e un trattamento completo.
Ma, trattare "problemi di memoria generale" può spesso essere più facile di quanto pensi! Scopri cibo, suggerimenti e ricette fatte in casa che può aiutare a migliorare la vostra memoria: 1. Consumare mandorle
I nutrizionisti Mariellen Emidio Michelle Figueroa e Mileto Troitinho, il Kurotel - Longevità Medical Center e Spa Gramado, spiegano che le mandorle aiuto migliorare la memoria con lo stesso meccanismo che aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari: fornire antiossidanti e vitamina E.
studi" indicano che ingeriscono una porzione giornaliera di mandorle, come parte di uno stile di vita sano, in grado di ridurre i livelli di colesterolo cattivo '(o LDL) e aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache. Molti dei fattori di rischio cardiovascolare hanno dimostrato di essere fattori di rischio per la demenza, compresa la malattia di Alzheimer. Proteggere i vasi sanguigni seguendo una dieta sana per il cuore ha anche l'effetto di proteggere la mente ", chiariscono.
2. Usa olio di cocco
L'olio di cocco è già noto per i suoi numerosi benefici per la salute. Priscilla Ribeiro Amadio, nutrizionista Chiquetá Clinic, dice uno studio pubblicato nel giornale di Neurobiologia Aging2004 ha dimostrato che il consumo di trigliceridi a catena media (il grasso principale trovato in questo olio) ha comportato un rapido miglioramento della funzione cognitiva dei pazienti anziani con perdita di memoria .
I nutrizionisti Mariellen e Michelle sottolineare che l'olio di cocco ha mostrato un miglioramento nel processo conoscitivo delle persone affette da Alzheimer (malattia che provoca il declino cognitivo e perdita di memoria), perché il loro metabolismo in grado di produrre corpi chetonici - importante fonte di energia alternativa per funzionamento del cervello. "Ha anche attività antiossidante e aiuta a ridurre i fattori di rischio per questa malattia (come colesterolo alto, ipertensione e iperglicemia)", spiegano.
3. scommesse con alimenti contenenti omega-3
I nutrizionisti spiegano che l'acido grasso omega-3 è un tipo di grassi polinsaturi presenti nei pesci e acque profonde fredda, come il salmone, sardina, acciuga, sgombro e aringa. Questo grasso si trova anche in fonti vegetali come semi di lino, primula e chia. "Tra i suoi benefici, ciò che emerge è il miglioramento della cognizione, che protegge i neuroni dalla degenerazione. Potenzia inoltre l'effetto delle vitamine del complesso B sulla formazione della fosfatidilcolina, migliorando la plasticità delle membrane cellulari. Aiuta riducendo marcatori infiammatori nell'ippocampo, con vitamine B (acido folico, vitamina B6 e vitamina B12) che impediscono l'aumento di omocisteina nel sangue. "
"Diversi studi hanno dimostrato che livelli elevati di omocisteina (marker infiammatorio per malattie cardiovascolari) sono associati a deterioramento cognitivo. Aiuta anche nella prevenzione dell'Alzheimer, perché riduce i fattori di rischio per malattie come i trigliceridi e l'infiammazione ", aggiungono gli esperti.
4. Scommetti sul rosmarino
Mariéllen commenta che, secondo i ricercatori dell'Università della Northumbria, l'olio essenziale di rosmarino può aiutare nella memoria futura. "Alcuni composti presenti nell'olio di rosmarino, il principale dei quali è l'1,8-cineolo, sono responsabili dell'aumento della produzione del neurotrasmettitore acetilcolina nel cervello. Secondo questo studio, l'inalazione di composti chimici di piccole dimensioni si trovano in olio essenziale di rosmarino, si può passare nel flusso sanguigno e quindi essere trasportato al cervello, promuovere una maggiore comprensione della funzione di memoria e il cervello ", dice.
Priscila sottolinea che, come indicano gli studi, l'inalazione è il modo migliore per sfruttare i benefici del rosmarino rispetto alle prestazioni della memoria.
Il modo più semplice per farlo è quello di inalare il profumo di olio di rosmarino o aggiungere qualche goccia su un diffusore e posizionarlo nella tua camera da letto, per esempio.
5. Consumo di cannella
Tra i numerosi benefici per la salute, la cannella sembra anche migliorare la capacità di apprendimento. "In uno studio con ratti, hanno ricevuto l'alimentazione orale di cannella macinata, che i loro corpi sono stati metabolizzati in benzoato di sodio, una sostanza chimica utilizzata come trattamento farmacologico per danni cerebrali. Quando il benzoato di sodio è entrato nel cervello del ratto, ha aumentato CREB, ridotto GABRA5 e stimolato la plasticità (capacità di cambiare) dei neuroni ippocampali. Questi cambiamenti, a loro volta, hanno portato a migliorare la memoria e l'apprendimento tra i topi ", spiega Michelle.
Priscila sottolinea che la cannella stimola l'attività cerebrale agendo come un "buon" tonico del cervello.
E non è difficile consumare cannella ogni giorno: può essere cosparso di frutta, mescolato con bevande e vari preparati. Il suggerimento è! Use 6. Usa il miele di Tualang
Questo miele trovato in Malesia ha attirato molta attenzione a causa dei suoi effetti benefici sull'apprendimento e sulla memoria, come sottolinea Mariéllen. "Gli studi dimostrano che migliora la morfologia della memoria riducendo lo stress ossidativo nel cervello. Il deficit cognitivo può essere prevenuto o significativamente ritardato dall'aumento dell'assunzione di antiossidanti, come le vitamine C ed E e il β-carotene. E questo tipo di miele contiene buone quantità di antiossidanti come i flavonoidi (catechina, kaempferol, naringenina, luteolina e apigenina) e acidi fenolici e acido gallico ... rivelando così il suo effetto neuroprotettivo sullo stress ossidativo, migliorare la capacità cognitiva, "dice. Bet 7. Scommetti su Ginseng
Michelle spiega che il Ginseng ha attività antiossidante con azione protettiva delle cellule a livello del Sistema Nervoso Centrale. "Ma, sono esposte altre azioni specifiche su queste cellule, i cui effetti comprendono un aumento del tempo di sopravvivenza delle cellule neuronali e la loro recupero da infortuni vari, impedendo l'apoptosi (morte cellulare) e l'estensione della rete neuronale," dice.
Priscilla ha sottolineato che, dagli effetti di riduzione dello stress (una delle principali cause di riduzione della memoria nei giovani), Ginseng aiuta a migliorare la memoria ed è ampiamente utilizzato nel trattamento della fatica e concentrazione. 8.
Consumare Ginkgo Biloba Mariellen commenta che Ginkgo Biloba aiuta a migliorare la memoria, protegge il cervello dai danni ossidativi, bloccando i meccanismi di apoptosi (morte cellulare) nelle sue fasi iniziali. "L'uso di 180 mg / die per 6 settimane in 48 adulti di oltre 55 anni di età è stato associato ad un miglioramento obiettivo della velocità di elaborazione cognitiva, ed un'impressione soggettiva di miglioramento delle abilità di memoria generale (Mix e Crews, 2000) "Dice.
Come spiega il nutrizionista, il Ginkgo Biloba influenza il cervello in diversi modi:
stimola la dilatazione dei vasi sanguigni;
Riduce i livelli di colesterolo nel sangue;
- Migliora l'assorbimento del glucosio;
- Aiuta nel corretto funzionamento dei sistemi di neurotrasmettitore del cervello.
- Priscila sottolinea che, nonostante i numerosi vantaggi di Ginkgo Bilona in relazione al miglioramento della memoria, non dovrebbe essere consumato senza prescrizione medica in quanto potrebbe interferire con altri medicinali.
- 9. Utilizzare spezie ed erbe come la curcuma, pepe e basilico
Michelle spiega che la curcuma (curcuma) ha un composto antiossidante chiamato curcumina, che ha azione antinfiammatoria. "Recenti studi hanno collegato il consumo giornaliero di curcumina con la capacità di prevenire la morte dei neuroni nelle malattie neurodegenerative e nella riduzione del declino cognitivo (demenza) con l'invecchiamento. Uno dei possibili meccanismi per questo è che la curcumina sia responsabile dell'attivazione degli enzimi coinvolti nella regolazione della plasticità e nella riparazione dei neuroni ", afferma.
Il basilico, come evidenziato dalla nutrizionista Michelle, è ricco di composti fenolici, come luteina, criptoxantina e xanthins e contiene le vitamine A, C e K e minerali zinco e magnesio. "I composti antiossidanti presenti nel basilico stanno aiutando la circolazione del cervello, riducendo il danno cerebrale e il rischio di malattie neurodegenerative", dice.
Michelle sottolinea inoltre che uno studio condotto presso l'Università di San Paolo (USP) ha analizzato le proprietà antiossidanti presenti nel pepe nero e nel pepe rosa. "E 'stato riscontrato che l'attività antiossidante di peperoni ha inibito l'azione dell'enzima acetilcolinesterasi enzima (un enzima che degrada l'acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella conservazione della memoria e dell'apprendimento)", ha spiegato. 10. Condire con l'olio d'oliva
Mariellen guide consumare pressato a freddo vergine di olio di oliva (ricordiamo che si tratta di una fonte di omega-3): la quantità di un cucchiaio al giorno per insalata o alimenti confezionati è sufficiente per fornire benefici. 11
Scommetti su cioccolato fondente Michelle guida 10g al giorno di mangiare cioccolato fondente (superiore al 70%), che migliora le prestazioni cognitive (memoria e la concentrazione), per l'elevato contenuto di antiossidanti, come il resveratrolo. 12. Coma olio
giorno e / o semi includono
Michelle consiglia anche l'alimentazione quotidiana, una parte del gruppo di semi oleosi (-nut noci, noci, mandorle, nocciole, pistacchi), e / o di semi (girasole, semi di lino, sesamo): battere il frullatore insieme a frutta o griglia su insalate o piatti.
"Questi sono semi ricchi di vitamina E e selenio, sostanze nutrienti che aumentano la protezione dei neuroni contro l'effetto dei radicali liberi", spiega nutrizionista. 13
esercizio pratica Priscilla ricordare che l'esercizio fisico aumenta l'ossigenazione del cervello, e aiutare a prevenire e curare le malattie che possono impegnarsi a memoria (come l'ipertensione arteriosa, il diabete e il colesterolo modifiche).
Mariéllen sottolinea che i dati epidemiologici confermano che le persone moderatamente attive hanno un minor rischio di essere affette da disturbi mentali, poiché hanno un processo cognitivo più rapido rispetto a quelli sedentari.
Il nutrizionista aggiunge anche che, secondo gli studi, camminare tre volte alla settimana, insieme a esercizi di stretching e flessibilità, migliora l'attenzione, la memoria, l'agilità e l'umore.
14. Consumare alimenti "colorati"
Michelle ricorda che è importante il consumo di colore rosso cibo, viola o blu (mirtilli, uva, prugne, mirtilli, cipolla rossa, melanzane, barbabietole, ACAI) e cibi di colore verde (broccoli, rucola, crescione, cavolo verde, zucca, papaia, carota, arancia ecc.). "Può essere sotto forma di succhi di frutta freschi, creme, insalate o come contorno. Preferibilmente crudo o al vapore ", spiega.
15. Prendete il tè verde o bianco
Mariéllen consiglia di consumare tè verde o tè bianco ogni giorno: da due a tre tazze al giorno, lontano dai pasti principali (pranzo / cena) e lontano dal momento di coricarsi.
16. Seguire una dieta equilibrata
Non tutti lo comprendono, ma una dieta sana è strettamente legata al corretto funzionamento del cervello e, di conseguenza, della memoria. Michelle spiega che la carenza di nutrienti essenziali per la formazione dei neuroni, il mantenimento del corretto funzionamento del cervello e la protezione del corpo dall'azione dei radicali liberi possono aumentare il rischio di sviluppo di malattie neurodegenerative. Questi nutrienti sono:
vitamina E
polinsaturi grassi
omega-3 (tutti trovati in olio extra vergine di oliva, lino, Chia e pesce) vitamine del gruppo B
- (fagioli, riso, avena, semi, noci, tuorlo d'uovo, foglie verde scuro)
- fitoestrogeni (soia e derivati)
- di calcio e magnesio (cavoli, broccoli, fagioli, ceci, yogurt, formaggio basso contenuto di grassi, semi di sesamo, sardine, mandorle)
- Hill (tuorlo d'uovo)
- cacao (cioccolato fondente; per migliorare la cognizione)
- così, una dieta equilibrata fornisce al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare bene, ed è ideale per evitare problemi relativi alla memoria, tra gli altri.
- 17. Assicurati che la tua salute "sia in ordine"
- È essenziale essere aggiornati con le visite mediche e gli esami richiesti per rimanere in buona salute in generale.
Mariéllen spiega, per esempio, che l'estrogeno (ormone femminile) agisce in modo significativo nella cognizione e nella salute mentale delle donne. "Cadute improvvise o fluttuazioni e lunghi periodi di bassi livelli di questo ormone sono legati a problemi di memoria e cognizione. Già l'ormone a livelli appropriati riduce l'infiammazione migliorando la sinapsi (comunicazione tra i neuroni) ", dice.
18. Avere abitudini salutari
Oltre all'attività fisica e un'alimentazione sana, è essenziale avere momenti di rilassamento e sonno riposante per migliorare la memoria.
"E 'importante creare strategie di memoria di archiviazione come ad esempio: acquisire l'abitudine di leggere, fare le parole crociate e la pratica della meditazione. Evitare l'uso di farmaci senza consiglio medico, così come frequenti bevande alcoliche e non fumatori sono anche fattori che aiutano a preservare la memoria ", sottolinea Michelle.
Ora si sa che semplici cambiamenti nelle abitudini e una dieta equilibrata è possibile migliorare la vostra memoria e oltre a prendersi più cura della loro salute in generale! Che ne dici di iniziare oggi?!
