Oggi si parla molto dell'indice glicemico (GI). Tuttavia, è un dato di fatto che non tutti sanno cosa significa e perché conoscere questo fattore è importante.
In breve, l'indice glicemico è un indicatore della velocità con cui lo zucchero in un alimento raggiunge il flusso sanguigno.
Devi capire che quando si mangia un alimento a base di carboidrati (come cereali, pasta, riso, patate, frutta, ecc.), I carboidrati entrano nel flusso sanguigno a velocità diverse. Ad esempio, se il cibo ha anche fibre o se ha un tipo di carboidrato chiamato complesso, la velocità è più lenta e quindi si ritiene che il cibo abbia un basso indice glicemico.
Helouse Odebrecht, una nutrizionista funzionale, spiega che l'indice glicemico è un sistema di classificazione degli alimenti, che tiene conto dei suoi effetti sulle concentrazioni plasmatiche di glucosio nel periodo postprandiale, cioè poco dopo averlo consumato. "È noto che gli alimenti con un basso indice glicemico producono una risposta inferiore all'iperglicemia (aumento del glucosio nel sangue) e all'iperinsulinemia (aumento del rilascio dell'insulina ormonale)", afferma. "L'indice glicemico degli alimenti è uno dei protocolli delle diete nel trattamento del diabete, che è stato discusso dalla sua scoperta 30 anni fa", dice il nutrizionista. Studies "Gli studi mostrano l'effetto positivo di una dieta a basso indice glicemico sulla glicemia post-pasto e riducono gli indici infiammatori", aggiunge Helouse.
Gilberto Kocerginsky, ortomolecolare medico Linnus Istituto RJ spiega che gli alimenti sono suddivisi in tre categorie indice glicemico:
bassa quando l'indice glicemico è inferiore o uguale a 55;
Medio, quando l'indice glicemico è compreso tra 56 e 69;
- Alto, quando l'indice glicemico è maggiore o uguale a 70.
- Perché è importante conoscere il GI del cibo?
- Conoscere questo concetto è importante per controllare la glicemia, specialmente nel caso dei diabetici, ma anche per coloro che vogliono seguire una dieta sana e / o praticare sport.
Kocerginsky sottolinea che "conoscendo l'indice glicemico di un alimento, sapremo quanto zucchero ha questo cibo e, di conseguenza, la quantità di insulina rilasciata. Troppa insulina rilasciata su base cronica porta all'insulino-resistenza e all'accumulo di grasso ".
Per Helouse, capire che gli alimenti possono aumentare la glicemia più velocemente è importante in modo che ci sia una consapevolezza della composizione del menu, "in modo da evitare alcuni dei danni e delle malattie che possono essere causati, come aumento di peso, obesità , difficoltà nel perdere peso, alta insulina nel sangue (che porta a tutti questi fattori) e, soprattutto, un aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 ".
Il nutrizionista ricorda che i cibi con un alto indice glicemico stimolano la produzione di insulina e la risposta infiammatoria generata da questo ormone. "È un parametro importante nella qualità di un piano alimentare salutare, ma dobbiamo considerare anche altre cose, come il carico glicemico del cibo che è diverso dall'indice. Questo parametro considera il contenuto di carboidrati nella porzione, cioè, un elevato indice glicemico alimentare, con un basso contenuto di carboidrati e quindi un carico glicemico inferiore - che aiuta molto nel controllo dell'insulina ", spiega. Ma è sciocco pensare che la linea guida sia quella di eliminare totalmente gli alimenti ad alto indice glicemico dal menu. "Non dovresti solo eliminare gli alimenti ad alto contenuto glicemico, anche perché abbiamo cibi sani che hanno un indice glicemico. Basta tagliare dal cibo non è utile, dal momento che possiamo ridurre l'assunzione di nutrienti importanti. Ciò che è importante ed essenziale è sapere come organizzare la giornata, il cibo quotidiano, in modo strutturato e che abbia una dieta altamente nutriente, con strategie in grado di controllare l'indice glicemico ", sottolinea Helouse.
Ma alcuni alimenti possono essere eliminati dal menu. "Elimina alimenti di uso quotidiano come lo zucchero bianco, pasta e pane fatto con farina bianca, dolci, caramelle, cioccolato e cioccolato al latte o bianco è importante per controllare l'indice glicemico, anche perché non sono cibi sani", spiega il nutrizionista
Ma hai anche bisogno di molta attenzione quando parli di cibi naturali, come la frutta, per esempio. "Sono sani e possiamo includerli nel menu correttamente, rispettando l'individualità e le caratteristiche di ogni persona. Per questo, un dietista può guidare un modo personalizzato per tutti coloro che cercano di avere una dieta più equilibrata per quanto riguarda i indice glicemico, o anche una guida per i diabetici, migliorando in tal modo i livelli di glucosio e anche parte del trattamento della malattia ", ha detto Helouse.
indice glicemico degli alimenti
Sotto nutrizionista Helouse cita esempi di bassa cibo, media e alta GI:
cibi a basso indice glicemico
: mela, arancia con polpa, mandarino, avocado, cocco, pera, pesca, vegetali in genere , lenticchie, piselli, arachidi, castagne, ceci, yogurt bianco, yogurt senza zucchero, formaggi.
- cibo indice medio glicemico: albicocche, datteri, guava, stella di frutta, prugna, riso integrale, quinoa, cous cous, il latte, il 100% pane integrale, pasta (pasta) 100% pieno, biscotto integrale, muesli, fiocchi d'avena.cibi ad alto contenuto glicemico
- : banana, anguria, uva, mango, riso bianco, gelato (a causa di zucchero), pane francese, pane fatto con farina bianca, pane senza glutine fibra libera, pasta, dolci, pasta per pizza, lasagne , biscotti dolci, cracker salati senza fibre.5 semplici strategie per ridurre i pasti GI
- La buona notizia è che alcuni semplici suggerimenti possono aiutare a controllare l'indice e carico glicemico del piano alimentare, come mette in evidenza Helouse: fonti di fibresono essenziali per il tasso di assorbimento del glucosio essere controllato, poiché le fibre hanno quel potere. "Fibre solubili come avena, fiocchi di quinoa, chia, semi di lino e crusca d'avena aggiunti ai pasti o aiuti alimentari in controllo", dice il nutrizionista.
Associate buone fonti di grassi con pasti come olio d'oliva, noci, avocado, semi in spuntini o pasti. "Consumare i frutti degli spuntini intermedi con noci del Brasile o cocco o altri semi oleosi e semi è una strategia infallibile", sottolinea Helouse.
Ingestione di frutta fresca con corteccia, aumentando così l'apporto di fibre. Evitare i succhi
- Buone proteine come uova, yogurt, quinoa, carni magre come pesce e pollo dovrebbero essere associate ai pasti.
- preferire sempre i ricchi cereali integrali di fibre e sostanze nutritive che aiutano la digestione dei carboidrati, per esempio, lo zinco e B dieta
- complesso con basso indice glicemico: vale la pena?
- Anche se molti studi sono ancora in corso per dimostrare l'effetto delle diete a basso indice glicemico per la regolazione del peso corporeo, è ormai noto che questo fattore è abbastanza importante.
- Kocerginsky sottolinea che conoscendo l'indice glicemico di un alimento, la persona è consapevole di quanto zucchero ha questo cibo e, di conseguenza, della quantità di insulina rilasciata. "Troppa insulina rilasciata in modo cronico porta all'insulino-resistenza e all'accumulo di grasso", dice.
Helouse sottolinea che la comprensione del fatto che determinati alimenti possono aumentare la glicemia più velocemente è importante in modo che ci sia una consapevolezza di come la composizione del menu migliora - il che impedirà, tra gli altri problemi, l'aumento di peso.
Ma per seguire un menu adatto, che tenga conto, tra l'altro, dell'indice e del carico glicemico del cibo, è essenziale avere l'aiuto di un nutrizionista.
È anche interessante notare che, mentre basso indice glicemico sono associati con il controllo del peso, alcuni alimenti indice glicemico alto possono essere indicate per il rifornimento rapido di energia, per esempio, immediatamente dopo la formazione. Ma è solo un esempio generale, poiché solo un nutrizionista può indicare la dieta corretta per ogni persona.
assunzione di carboidrati consigliata per ogni
profilo Attualmente v'è una preoccupazione crescente con il consumo di carboidrati perché è noto che una dose esagerata e inadeguata può portare a molti problemi, tra cui l'aumento di peso.
In questo senso, Kocerginsky parla sotto quello che sarebbe il consumo di carboidrati ideale al giorno per ogni profilo di persona.
Bambini
: dovrebbero consumare almeno il 60% di energia derivata dai carboidrati. "Poi, con una dieta di 1800 kcal, 1080 kcal dovrebbe provenire da carboidrato o 270g al giorno (l'importo varia con l'età e livello di attività del bambino)", ha detto il dottore.
Adulti con una vita attiva
: circa 250 g al giorno (dieta da 2000 kcal), secondo Kocerginsky.Sedentario adulto
: circa 200 g al giorno (dieta 1600 kcal), secondo il medico.Atleta
: "varia in base al tipo di esercizio, ma può variare da 300 a 500 g al giorno o più. (Dieta tra 2400 e 4000 kcal) ", sottolinea.Anziani attivi
: circa 200 g al giorno (dieta di 1600 kcal), afferma Kocerginsky.anziani che si muovono poco
: intorno 150 g al giorno (dieta 1200-1400 kcal) Diabetici
: "I diabetici dovrebbero ridurre l'assunzione di carboidrati semplici e raffinati, in cerca di cibo a basso indice glicemico," il medico ortomolecolare . All "Tutte queste richieste sono meramente illustrative e attese. Ogni caso è un caso e deve essere visualizzato singolarmente. Cerca sempre il tuo medico / nutrizionista per guidarti in relazione al cibo, alla salute e allo stile di vita ", conclude Kocerginsky.