Al giorno d'oggi, con crescente preoccupazione per il cibo e le abitudini di vita più sane, si parla molto dei rischi che i grassi possono comportare per la salute e la salute in determinati alimenti.
Chi non ha sentito, per esempio, che il grasso saturo è considerato un "grasso cattivo" (mentre il grasso insaturo è considerato un "grasso buono")?! Ma la verità è che poche persone sanno, infatti, quali sono gli alimenti presenti in questo tipo di grasso e quali rischi può offrire alla salute.
Pensandoci, qui sotto troverai tutte le informazioni sul grasso saturo e anche le differenze tra i grassi saturi, insaturi e trans.
Che cos'è il grasso saturo?
Karina Valentino, nutrizionista PB Nutrizione Consulting, specialista in nutrizione clinica e metabolismo, dice che i grassi saturi si trova soprattutto in alimenti di origine animale come carne, pelle di pollo, latte, formaggio, burro e uova. "Ma il cocco e l'olio di palma sono gli unici alimenti di origine vegetale che hanno grassi saturi", dice.
Il grasso saturo, dice il professionista, è costituito da acidi grassi saturi, senza doppi legami tra i loro atomi di carbonio. "Un'importante caratteristica fisica di tali grassi è di essere in forma solida a temperatura ambiente. Gli acidi grassi saturi possono essere suddivisi in: catena media (tra 8 e 12 atomi di carbonio nella catena) e catena lunga (oltre 14 atomi di carbonio), influenzando così la salute dell'individuo ", afferma Karina.
I rischi che il grasso saturo può offrire
Come agisce il grasso saturo nel corpo? In effetti, "nuoce" alla salute? Questi sono i principali dubbi sull'argomento.
Karina Valetim sottolinea che l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sottolinea che il consumo di grassi (soprattutto saturi e trans) sulle diete inadeguate, associato con l'inattività fisica, è tra i dieci principali fattori di mortalità.
"L'azione di grassi saturi dipende dal tipo di saturazione: acido grasso a catena media come olio di cocco, per esempio, essi sono assorbiti come bind unesterified all'albumina e trasportati al fegato, dove vengono rapidamente metabolizzati , non alzando i livelli di grasso nel plasma ", spiega la nutrizionista Karina.
"Gli acidi grassi a catena lunga, presenti in carne, uova, latte e burro, sono correlati alle variazioni dei grassi nel sangue. metabolico e studi epidemiologici hanno dimostrato che l'acido palmitico (uno degli acidi grassi saturi, a catena lunga) aumenta la concentrazione plasmatica di colesterolo e colesterolo LDL (comunemente noto come "colesterolo cattivo"), rispetto ai grassi polinsaturi "aggiunge esperienza professionale
Rispetto ad altri acidi grassi saturi, acido miristico (a lunga catena acido grasso saturo) induce elevazione di ipercolesterolemia (colesterolo alto) Inoltre, come spiegato Karina Valentino. "Nonostante questo fatto, recente meta-analisi non ha riguardato il latte (che si trova miristico) con un aumento del rischio cardiovascolare, anche se è stato registrato una forte associazione tra assunzione di burro e formaggio sia con l'elevazione del colesterolo LDL (popolarmente noto come colesterolo cattivo '), e con una maggiore prevalenza della sindrome metabolica, dice il nutrizionista. I grassi saturi possono causare malattie cardiache?
La preoccupazione principale con il consumo di grassi saturi è la possibilità di un aumento dei livelli di colesterolo - in particolare aumentando il "colesterolo cattivo" (LDL) e la riduzione del colesterolo "buono" (HDL) - che agisce come un trigger per innescare altri malattie, specialmente quelle cardiovascolari.
Karina Valetim sottolinea che, secondo la linea guida per l'aterosclerosi e le malattie cardiache prevenzione, le attuali raccomandazioni consumo di grassi saturi sono stati ridotti (10% dell'apporto energetico totale), dal momento che diversi studi hanno mostrato un aumento di colesterolo LDL e rischio di malattia malattia cardiovascolare quando gli individui hanno una dieta ricca di questo tipo di grasso, associato a uno stile di vita sedentario e basso consumo di fibre.
"Il colesterolo in eccesso può subire l'ossidazione che porta a ostruzione delle vene e delle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari", afferma il nutrizionista.
"Tenendo conto di questo fattore di rischio, la Società Brasiliana di Cardiologia indica che gli adulti che hanno fattori di rischio associati a malattie cardiovascolari - come l'ipertensione, il diabete, il sovrappeso o l'obesità, aumento della circonferenza vita, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia - diminuzione il consumo di grassi saturi a meno del 7% del valore energetico giornaliero totale ", afferma la nutrizionista Karina Valetim.
Benefici dei grassi saturi
Al contrario, i grassi saturi possono offrire benefici per la salute? La risposta è sì, e Karina Valentim spiega perché:
Il consumo di grassi saturi è importante per la formazione degli ormoni;
- È importante per la formazione della struttura cellulare;
- È importante per la formazione degli enzimi;
- Gli acidi grassi saturi forniscono energia, soprattutto per gli individui fisicamente attivi, ma dovrebbero essere consumati con moderazione.
- È possibile parlare di benefici solo se il consumo di grassi saturi non è eccessivo ed è associato a un'attività fisica regolare ea abitudini di vita sane.
I grassi saturi x insaturi x
trans Di seguito Karina Valentino nutrizionista spiega quali sono le principali differenze tra grassi saturi, grassi insaturi e grassi trans e in cui ogni tipo di cibo grasso è presente:
grassi saturi
Definizione:
non ha alcun legame tra i carboni nella struttura. Cibo:
carne, pollo, uova, latte, burro, cocco e olio di palma. Azione nel corpo:
aumenta eccessivamente le concentrazioni di colesterolo LDL. Grasso insaturo
Definizione:
ha doppi legami tra i carboni nella struttura. Alimenti:
oli e oli vegetali, soia, noci, noci, mandorle e avocado. Azione nel corpo:
aiuta a controllare i livelli di colesterolo. Grasso trans
Definizione:
grasso formato da un processo chimico chiamato idrogenazione, in cui gli oli vegetali liquidi vengono trasformati in acidi grassi trans, un grasso solido. Cibo:
snack, biscotti, margarina e molti prodotti industrializzati. Azione nel corpo:
aumenta il rischio cardiovascolare, in particolare riducendo la concentrazione plasmatica del colesterolo HDL (colesterolo "buono"). Inoltre, vi è un aumento della concentrazione plasmatica di proteine infiammatorie, strettamente correlate all'obesità e alle malattie croniche. Dieta per la perdita di grasso
Per le persone che vogliono perdere peso, la dieta è a basso consumo di grassi? Questa è una domanda comune.
Karina Valentim spiega, tuttavia, che le persone che desiderano perdere peso dovrebbero consumare dal 20 al 30% di grassi, dando priorità al consumo di grassi sani come i grassi insaturi presenti in alimenti quali olio d'oliva, noci, avocado e pesce. "Il consumo di questi grassi a livelli adeguati porta a una maggiore sazietà dell'individuo durante il giorno, evitando eccessivi urti", sottolinea.
Ancora secondo il nutrizionista, gli studi hanno dimostrato che gli individui che hanno sostituito l'assunzione di grassi saturi di carboidrati hanno avuto effetti avversi, con aumento dei livelli di trigliceridi, incidenza di obesità, diabete, malattie cardiache e rischio di sindrome metabolica. "Questi rischi erano principalmente dovuti al fatto che la qualità dei carboidrati ingeriti era indice glicemico alto con basso contenuto di fibre. Il consumo di fibre durante il giorno è essenziale in modo che l'eccesso di grassi venga eliminato dalle feci, aggiunge Karina Valentim.
Grassi saturi che dovrebbero essere evitati
I grassi saturi sono noti popolarmente come "grassi cattivi" perché appartengono a un tipo di grasso che causa cambiamenti nel corpo che non portano conseguenze benefiche. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, è l'eccesso di consumo di un certo tipo di grasso che porta danni alla salute (non solo il tipo di esso).
La maggior parte dei consigli suggerisce che il consumo di grassi saturi non superi il 10% delle calorie consumate quotidianamente. Pertanto, una dieta a 2000 calorie, ad esempio, dovrebbe contenere un massimo di 22 grammi di grassi saturi. Questa quantità in grammi varia a seconda delle esigenze energetiche e la salute di ogni persona - quindi l'ideale è sempre contare sul monitoraggio di un (a) nutrizionista.
Per evitare un consumo inadeguato, si raccomanda di sostituire gli alimenti che sono fonti di grassi saturi con fonti alimentari di "grassi buoni". Scopri alcune linee guida in questo senso:
evitare il consumo:
- burro Panna acida
- carne grassa salsiccia
- biscotti di cioccolato al latte ripieni
- formaggio pancetta ecc
- Preferire il consumo:
- Semi oleosi oli vegetali (noci del Brasile, noci, noci di macadamia, anacardi, mandorle) pesce
- (sardine, sgombri, acciughe)
- Olio di avocado d'oliva, ecc
- Ora conosci le principali differenze tra i grassi saturi, insaturi e trans, e sai che, infatti, il consumo eccessivo di "grassi cattivi" può contribuire a seri problemi di salute. Ricordarsi di valutare una dieta più sana e preferibilmente sempre avere il consiglio di un nutrizionista, che indicherà la quantità appropriata di consumo di ogni tipo di cibo, in base alle loro particolarità.