Il desiderio e / o la necessità di dimagrire oggigiorno significa che molte persone sono costantemente alla ricerca di informazioni e notizie sull'universo del mangiare sano, sull'esercizio fisico e sui consigli generali sulla perdita di peso.
E tutto il tempo ci sono "novità" nel mercato della perdita di peso: sono prodotti che promettono una rapida perdita di peso; alimenti che sono "grandi alleati" di un'alimentazione sana, altri che sono visti come "cattivi"; la "dieta di moda che ha fatto diversi famosi perdita di peso" e altro ancora.
E, in mezzo a così tante informazioni, a molte polemiche e persino a una certa "disinformazione", non sorprende che oggi così tante persone siano in dubbio su ciò che possono o non possono mangiare; sulla "dieta migliore" e / o sul "prodotto ideale" che aiuterà nella perdita di peso!
Anche se può sembrare ovvio, molte persone ancora non vogliono credere che "non ci sia miracolo", che la perdita di peso sana e definitiva sia in realtà il risultato dell'unione di diversi fattori legati a un reale cambiamento di abitudini, e concentrati.
Tuttavia, il crescente interesse per l'argomento "perdita di peso" ha motivato (e tuttora motiva) molti scienziati a scoprire strategie che sono, di fatto, utili nella perdita di peso. Non sono "miracoli su come perdere peso", ma piuttosto fatti basati su prove. In loro puoi fidarti ed essere sicuro di risultati migliori!
1. Includere le uova a colazione
Gli studi hanno dimostrato che includerle a colazione può aiutarti a consumare meno calorie nelle prossime 36 ore, perdere più peso e grasso corporeo.
Ma se non riesci a mangiare le uova per qualche motivo, bene, l'aggiunta di un'altra fonte di proteine di qualità per la colazione aiuterà anche! Drink 2. Bere acqua, soprattutto prima dei pasti
L'acqua potabile è essenziale e farlo prima dei pasti è ancora più efficace: secondo gli studi, può aumentare il metabolismo dal 24% al 30% in un periodo da un'ora a un'ora e mezzo, aiutandoti a bruciare più calorie.
Un altro studio della Virginia Tech University (Virginia, USA) ha anche dimostrato che bere una pinta di acqua circa mezz'ora prima dei pasti ha aiutato le persone a consumare meno calorie e a perdere il 44% di peso in più.
Maria Luiza S. Moura, nutrizionista funzionale, afferma che un adeguato consumo di acqua è essenziale in una dieta dimagrante. "Oltre a far funzionare correttamente il corpo, è già un dato di fatto che l'acqua potabile aiuta le persone a mangiare di meno ... Dal momento che spesso la sensazione di fame è confusa con la sete. Quindi ricordo sempre ai miei pazienti di rimanere idratati tutto il giorno, senza dover aspettare che la loro sete entri in acqua. "
3. Prendi il tè verde
Oltre ad avere un po 'di caffeina, il tè verde ha una quantità significativa di catechine (potenti antiossidanti), ed entrambi lavorano in sinergia per aumentare la combustione dei grassi.
Maria Luiza sottolinea che il tè verde è un ottimo alleato per coloro che vogliono perdere peso. "Come tutti i tè, ha un effetto diuretico, che è già molto utile, ma il punto forte è il suo effetto termogenico. Ricordando che dovrebbe essere assunto senza zuccheri aggiunti e in modo moderato, preferibilmente orientato da un nutrizionista ", dice. Drink 4. Bere caffè nero
Il consumo di caffè è stato spesso criticato, ma oggi è noto che questa bevanda offre numerosi benefici per la salute, soprattutto perché ha una quantità significativa di antiossidanti.
Per quanto riguarda la perdita di peso, gli studi hanno dimostrato che la caffeina contenuta nel caffè può aumentare il metabolismo dal 3% all'11% e stimolare la combustione dei grassi fino al 10% al 29%.
"Non vale la pena aggiungere zucchero! L'ideale è iniziare mettendo un po 'di dolcificante e, col tempo, prova a prenderlo puro. Né dovrebbe essere consumato in eccesso; Di solito raccomando ai miei clienti fino a tre tazze di caffè al giorno, ma questo può variare notevolmente da persona a persona. L'ideale è parlare sempre con il tuo nutrizionista ", afferma Maria Luiza.
5. Tagliare il consumo di alimenti con zucchero aggiunto
Lo zucchero aggiunto nei più svariati tipi di alimenti industrializzati è oggi uno dei fattori più preoccupanti del cibo moderno. La maggior parte delle persone ti eccita e il peggio: spesso senza nemmeno sapere che stai consumando.
I rischi vanno ben oltre il guadagno di peso. Diversi studi dimostrano che il consumo di zucchero
(e sciroppo di mais) è associato ad un aumentato rischio di obesità, malattie cardiache, diabete e altri problemi: Il consumo di alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais nelle bevande può giocare un ruolo nella epidemia di l'obesità; Bevande zuccherate con zucchero, aumento di peso e incidenza del diabete di tipo 2 nelle donne giovani e di mezza età; Consumo di bevande zuccherate, cardiopatia coronarica e biomarcatori di rischio negli uomini.
Per tutto ciò, per coloro che vogliono perdere peso e per coloro che si prendono cura della propria salute, è molto importante essere consapevoli delle etichette dei prodotti alimentari - evitando al massimo quelle che contengono zuccheri aggiunti.
"Molte persone si sbagliano a pensare che l'acquisto, ad esempio, una scatola di succo è 'sempre un buon affare,' ma questo è un tipo di prodotto che contiene molto zucchero aggiunto fa male alla salute. Bisogna fare attenzione alle etichette ... Spesso dico ai miei pazienti che se non sanno di cosa si tratta la maggior parte degli ingredienti sull'etichetta, è meglio non comprare nemmeno il prodotto! ", Afferma Maria Luiza. Cook 6. Cuocere con olio di cocco
L'olio di cocco è un grande alleato della salute perché è ricco di trigliceridi a catena media, che vengono facilmente assorbiti e trasformati in energia.
Alcuni studi hanno dimostrato che questo tipo di grasso può aumentare il metabolismo fino a 120 calorie al giorno, contribuendo anche a ridurre l'appetito e inducendoti a consumare fino a 256 calorie in meno al giorno: dispendio energetico a ventiquattr'ore e catecolamine umane Una quantità da bassa a moderata di trigliceridi a catena media: lo studio dose-risposta in una camera respiratoria umana; Consumo di bevande zuccherate, cardiopatia coronarica e biomarcatori di rischio negli uomini. The "Il consumo di olio di cocco è estremamente benefico per la salute e può sostituire altri oli per cucinare, dal momento che non produce prodotti tossici se sottoposti a temperature elevate. Tuttavia, va ricordato: non dovrebbe essere consumato in eccesso, dal momento che è un grasso, quindi l'ideale è sempre quello di parlare con il vostro nutrizionista e vedere come meglio includerlo nella vostra dieta ", dice Maria Luiza.
7. Evitare di carboidrati raffinati
L'eccessivo consumo di questo tipo di cibo è fortemente associato con l'obesità, come cause di picchi di zucchero nel sangue, promuovendo l'aumento di peso, e rendendo la persona sentire fame e dovrà di nuovo mangiare sempre più carboidrati (causando un circolo vizioso).
Alcuni studi che hanno già dimostrato gli effetti dannosi dei carboidrati raffinati sono: Alimenti ad alto indice glicemico, eccesso di cibo e obesità e cibi ad alto indice glicemico, fame e obesità: esiste una connessione? Use 8. Usa piatti più piccoli
Sembra anche sciocco, ma la ricerca ha evidenziato che mangiare su piatti più piccoli fa automaticamente mangiare una persona di meno. Non fa male provare, vero ?!
9. Scommetti su un basso contenuto di carboidrati dieta
Diversi studi hanno sottolineato i vantaggi di questo tipo di dieta, sia per coloro che vogliono perdere peso, come per il miglioramento della salute generale: Una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace nel ridurre il peso corporeo rispetto alimentazione sana in soggetti diabetici e non diabetici; Una prova randomizzata che confronta una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta a basso contenuto calorico a ridotto contenuto di grassi corporeo e fattori di rischio cardiovascolare in donne sane; Basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi in grave obesità.
"Le cosiddette diete a basso contenuto di carboidrati sono" alla moda ", il che fa sì che molte persone lo adottino nel modo sbagliato, danneggiando la salute. Ma quando sono ben orientati da un nutrizionista, hanno grandi risultati nella perdita di peso ", afferma la nutrizionista Maria Luiza. Have 10. Avere il controllo su ciò che si mangia
Controllare le porzioni o le calorie consumate aiuta coloro che desiderano perdere peso, a partire dall'idea ovvia che mangiando di meno, accade la perdita di peso.
Alcuni studi sottolineano anche che tenere un diario osservando ciò che si mangia e / o scattare fotografie dei pasti può aiutare con la perdita di peso: Auto-monitoraggio nella perdita di peso: una revisione sistematica della letteratura; Pensa prima di mangiare: diari alimentari fotografici come strumenti di intervento per cambiare le decisioni e le attitudini dietetiche.
"La gente mangia spesso lo stesso impulso, ripetere il pasto due o tre volte, e, di fatto, con il primo corso erano già sazi ... Questo accade soprattutto quando un po 'come un determinato alimento. In questo senso, fotografare il piatto prima di mangiare o semplicemente guardare attentamente può portare anche la consapevolezza che 'ci sia abbastanza', che è sufficiente per uccidere la fame ", dice Maria Luiza.
11. Aggiungere pepe dieta è già noto che il pepe di cayenna, per esempio, tra le altre peperoni, aiuta ad accelerare il metabolismo, contiene capsaicina: Effetti di capsaicina, tè verde e CH-19 peperone dolce su appetito ed energia assunzione nell'uomo in bilancio energetico negativo e positivo; Gli effetti delle dosi di pepe rosso edononicamente accettabili sulla termogenesi e l'appetito. Cap "La capsaicina è l'attivo termogenico trovato nel pepe, rendendolo un alimento che effettivamente stimola il metabolismo. Il suo consumo è benefico, ma deve essere guidato da un nutrizionista, perché in alcuni casi potrebbe non essere ben accettato ", sottolinea il nutrizionista.
12. Fare esercizio aerobico
Questa è una misura essenziale per bruciare più calorie, oltre a migliorare la salute nel suo complesso. È ancora molto efficace, persino, ridurre il grasso che tende ad accumularsi intorno agli organi e può causare malattie metaboliche.
13. Fare bodybuilding
Uno degli effetti collaterali di una dieta dimagrante è la perdita di massa muscolare che, di conseguenza, genera un rallentamento metabolico. Pertanto, fare bodybuilding, associato all'esercizio aerobico, è molto importante ed efficace: rallentamento metabolico con massiccia perdita di peso nonostante la conservazione della massa senza grasso.
14. Includere più fibre nella dieta
Gli studi dimostrano che consumare fibra aiuta ad aumentare la sazietà, inducendo la persona a mangiare naturalmente meno durante il giorno.
15. Mangia più frutta e verdura
Lo studio del Baylor College of Medicine (USA) riferisce il consumo di frutta e verdura alla perdita di peso. Questi alimenti sono essenziali perché hanno poche calorie e una buona quantità di fibre, oltre ad essere molto nutrienti in generale.
16. Masticare lentamente
È essenziale "dare più tempo" al cervello per rendersi conto che è stato consumato abbastanza da soddisfare. Pertanto, gli studi dimostrano che la masticazione più lenta rende la persona mangia meno, oltre a stimolare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso: mangiare lentamente ha portato a una riduzione dell'apporto energetico nei pasti nelle donne sane; Mangiare lentamente aumenta la risposta postprandiale degli ormoni anoressizzanti, il peptide YY e il peptide-1 glucagone-1. Many "Molte persone pensano che sia una cazzata, ma questo fa la differenza per chi vuole perdere peso! Per non parlare del fatto che masticare lentamente evita problemi come bruciore di stomaco, bruciore, gas, ecc. "Afferma Maria Luiza.
17. Dormire bene
Uno studio ha dimostrato che il sonno povero può essere associato allo sviluppo dell'obesità, sia nell'infanzia che nell'età adulta.
18. Controllo della dipendenza alimentare
Uno studio dell'Università di Newcastle ha sottolineato che la dipendenza da determinati alimenti è un fattore che contribuisce alla sovralimentazione e può portare all'obesità.
Se tu, per esempio, non puoi avere un buon controllo su ciò che mangi; esagera nel consumo di certi cibi ecc., potresti soffrire di una dipendenza da cibo ... In questo caso, è valido cercare un aiuto professionale!
19. Consumare più proteine
Una dieta ricca di proteine può aumentare il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno e farti sentire sazio e consumare meno calorie: Gluconeogenesi e dispendio energetico dopo un alto contenuto di proteine, carboidrati dieta gratuita; La presenza o l'assenza di carboidrati e la proporzione di grassi in una dieta ricca di proteine influenzano la soppressione dell'appetito ma non il dispendio energetico nei soggetti umani di peso normale alimentati nel bilancio energetico.
Se necessario, anche l'integrazione con proteine del siero di latte può aiutare e molte persone vogliono perdere peso. It "Va ricordato che la supplementazione dovrebbe essere fatta solo con il consiglio di un nutrizionista. Altrimenti, l'effetto può essere negativo, sia per il processo di dimagrimento che per la salute in generale ", afferma Maria Luiza.
20. Non consumare bevande zuccherate con lo studio Ospedale dei bambini di zucchero
di Boston, per esempio, ha dimostrato che le bevande zuccherate sono collegati a un aumento del 60% del rischio di obesità nei bambini. The "Il consumo di bevande analcoliche e di succhi di frutta industrializzati è del tutto dannoso per la salute del bambino e dell'adulto ... Idealmente, questo tipo di bevanda non dovrebbe essere offerta ai bambini nel prossimo futuro, salute e dipendenza ", dice il nutrizionista.
21. Avere solo cibi sani a casa
Questo è il modo migliore per garantire che quando si interrompe la fame, non si utilizzino alimenti non salutari (che sono spesso veloci da consumare, come cracker, noodles istantanee, ecc.).
"Pianificare il menu della settimana e avere tutto a casa fa anche la differenza", guida Maria Luiza.
22. Dai sempre preferenza al "cibo vero"
Se vuoi perdere peso ed essere una persona più sana, dai sempre preferenza al cibo (invece dei prodotti) ... Un vero cibo non ha una lista enorme di ingredienti, perché è l'ingrediente stesso.
23. Scommetti su un integratore con glucomannano
Il glucomannano è un tipo di fibra che assorbe l'acqua, facendoti sentire più soddisfatto e consumando così meno calorie. Ciò è stato evidenziato da una ricerca dell'Università di Wageningen (Olanda).
Un altro studio ha sottolineato che le persone che hanno usato la supplementazione di glucomannano hanno perso più peso rispetto a coloro che non hanno usato la supplementazione.
24. Fuga dalle "diete"
Secondo uno studio, le persone che aderiscono alle "diete" tendono a guadagnare più peso nel tempo. Ecco perché un consiglio è di fuggire da "diete", in particolare quei radicali che promettono una perdita di peso in breve tempo.
Il modo per perdere peso è imparare a mangiare correttamente, esercitare e modificare alcune abitudini.