Oltre ai buoni carboidrati, proteine e grassi, il nostro corpo ha bisogno di micronutrienti in modo che tutte le sue funzioni siano ben eseguite.
Questi micronutrienti sono divisi tra vitamine e minerali - e uno dei principali rappresentanti di questa ultima classe è il magnesio, che può agire in più di 3.700 luoghi diversi nel nostro corpo.
Sebbene il calcio e il potassio siano i minerali più popolari, il magnesio svolge anche un ruolo chiave nella crescita e nel mantenimento delle funzioni del corpo umano.
Il magnesio funziona nel corpo
Il magnesio partecipa a funzioni che vanno dal body building al mantenimento di una buona salute mentale. Venite a conoscere alcune delle sue proprietà principali: cellule
- formazione e organi: questo minerale è un importante costituente della membrana delle cellule e cromosomi, ed è essenziale per la formazione di ossa e denti con il calcio;
- Formazione e funzionamento dei muscoli: il magnesio partecipa alla sintesi delle proteine e anche alla contrazione muscolare, consentendo il movimento del corpo e il miglioramento delle prestazioni fisiche;
- Mantenimento della salute delle ossa: quasi il 99% del magnesio del nostro corpo è immagazzinato nelle ossa. Questo minerale aiuta a mantenere la densità ossea a livelli adeguati, permettendo lo sviluppo nei bambini e negli adolescenti ed evitando l'osteoporosi negli anziani;
- Regolazione dei livelli di zucchero: il magnesio regola il rilascio di insulina e la sensibilità delle cellule a questo ormone, regolando anche i livelli di zucchero nel sangue. In questo modo, aiuta a controllare le immagini del diabete;
- Prevenzione dell'invecchiamento: questo minerale favorisce la produzione di collagene, che conferisce compattezza alla pelle e combatte gli effetti dei radicali liberi, prevenendo l'invecchiamento precoce;
- Miglioramento del sistema cardiovascolare: Il magnesio aiuta a prevenire aritmie e spasmi nelle arterie coronarie, promuovendo la salute del cuore. Inoltre, evita il deposito di placche di grasso nelle navi e partecipa al controllo della pressione sanguigna;
- Insonnia: Questo micronutriente è uno dei regolatori della produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Di conseguenza, ci aiuta ad avere un sonno di qualità e aiuta a combattere l'insonnia;
- Manutenzione della salute mentale: Il magnesio è in grado di prevenire i sintomi di ansia e stress, oltre a prevenire attacchi di panico, aiutando la nostra salute mentale.
Quando il nostro corpo ha una carenza di magnesio, in grado di sviluppare sintomi come squilibrio ormonale, sindrome premestruale, fibromialgia, costipazione, cefalea tensiva ed emicrania, ansia, depressione, mancanza di memoria e stanchezza cronica.
In generale, la carenza e la carenza di questo minerale compaiono nei casi di cirrosi epatica, alcolismo, acidosi diabetica, vomito intenso a lungo e abuso di farmaci diuretici.
Fonti di magnesio negli alimenti
L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio è in media 400 mg per gli uomini e 310 mg per le donne. Fortunatamente, i livelli salutari di questo minerale si ottengono solitamente attraverso una dieta bilanciata, poiché è presente in molti tipi di alimenti - compreso il cioccolato amaro!
Il seguente elenco mostra 10 cibi molto ricchi in questo micronutriente considerando una porzione media abitualmente consumata. Tra parentesi, è possibile trovare la percentuale del giornaliera raccomandata (RD) a condizione di magnesio per quella quantità di cibo:
- Spinaci: 157 mg in 1 tazza (40% RD)
- Chard: 154 mg in 1 tazza (38% RD) Cioccolato amaro: 95 mg in un quadratino (24% RD) Semi di zucca
- : 92 mg a 1/8 di tazza (23%) RD mandorla
- : 80 mg in 30 grammi porzione (20% DR),
- fagioli neri: 60 mg ogni mezza tazza (15% RD)
- Avocado: 58 mg 1 lettore del mezzo (15% RD)
- Fig: 50 mg in mezzo bicchiere (13% RD)
- yogurt o kefir: 50 mg 1 tazza (13% RD)
- banana: 32 mg 1 medium unità (8% RD)
- Altri alimenti che si distinguono per il loro contenuto di magnesio sono semi di sesamo e lino, noce dado, arachidi, avena, broccoli e latte.Mentre l'alimentazione fornisce la quantità necessaria di magnesio relativamente facilmente, alcuni casi cronici possono richiedere l'integrazione di questo minerale, che deve essere accompagnato da un medico o un nutrizionista.