Hai sentito che la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata? Anche se molte persone ne hanno già sentito parlare, alcuni hanno ancora qualche difficoltà a mangiare bene durante questo periodo e molti dubbi su cosa dovrebbero o non dovrebbero mangiare a colazione.
"La colazione può essere considerata il pasto più importante della giornata, perché durante il sonno passiamo attraverso una notte, e il nostro corpo utilizza depositi di glicogeno (il glucosio immagazzinato per il corpo per avere energia) al fine di mantenere le loro normali funzioni metaboliche ", spiega Karina Valentim, nutrizionista presso PB Consultoria in Nutrizione. "Quindi la preparazione della colazione è indispensabile per ripristinare le scorte di glucosio e avere una giornata con più energia. Inoltre, il nostro corpo è 'lento' quando ci svegliamo e quando facciamo colazione, attiviamo il nostro metabolismo. "Helouse Odebrecht, una nutrizionista sportiva e funzionale, sottolinea che questo pasto non può essere perso e dovrebbe essere fatto il prima possibile dopo il risveglio . "Questo perché il corpo, se a digiuno e con attività, entra nell'ipoglicemia e mobilita il glucosio muscolare per generare quell'energia, che non è stata ricevuta dal pasto, da coloro che non fanno colazione. Quindi, una delle conseguenze di non fare colazione è il consumo di massa muscolare e la riduzione del metabolismo ", dice.
Karina spiega che la colazione dovrebbe essere composta da tutti i gruppi di alimenti: carboidrati, proteine, vitamine e minerali e ha un basso contenuto di grassi. "Quando smettiamo di fare questo pasto, diventa difficile compensare in altri momenti della giornata e consumare tutti questi nutrienti. Le persone che tendono a saltare questo pasto spesso hanno una maggiore assunzione di cibi ricchi di grassi saturi, colesterolo e una dieta a basso contenuto di fibre, vitamine e minerali rispetto alle persone che fanno colazione al mattino. " Studies "Gli studi dimostrano che, poiché il cervello utilizza il glucosio esclusivamente come fonte di energia, se non restituiamo quell'energia a colazione, l'individuo può sperimentare attacchi di ipoglicemia (diminuzione della glicemia), con vertigini, mal di testa, mancanza di attenzione, peggioramento della funzione cognitiva e persino svenimento, oltre a provare più fame e desiderio di mangiare dolci in altri momenti della giornata, aumentando il rischio di sovrappeso ", aggiunge la nutrizionista Karina.
I migliori alimenti per la prima colazione
conoscendo l'importanza della prima colazione, è normale per emergere dubbi: ma, dopo tutto, che cosa sono i cibi più adatti per questo pasto (che dovrebbe essere completa)?
Di seguito, i nutrizionisti citano esempi di alimenti elencati per colazione. Sono suggerimenti diversi in modo che la persona sappia che può scegliere, tra gli alimenti di ciascun gruppo, quello (i) che gli piace di più. Fruit 1. Frutta
Karina sottolinea che il consumo di frutta deve essere eseguito in modo che la persona abbia l'apporto di vitamine e minerali che aiuteranno il metabolismo, specialmente al mattino.
Il frutto deve essere scelto in base al gusto della persona, ma senza esagerare. Una porzione, in generale, è sufficiente.
2. Chia, lino, avena, muesli, fiocchi di quinoa
Helouse fa notare che, a colazione, è molto interessante per includere vitamine, minerali e fibre al buon funzionamento dell'intestino e anche per un interessante contributo di questi nutrienti. Pertanto, oltre a una porzione di frutta, è importante includere alcune fibre aggiuntive come chia, semi di lino, avena, muesli.
Karina sottolinea che attualmente ci sono molte opzioni di semi e cereali integrali da includere a colazione. "Oltre a fornire carboidrati a basso indice glicemico (diminuire azione dell'insulina che, in alte concentrazioni nel sangue, aumentare deposito di grasso negli adipociti), fornire amminoacidi essenziali e grassi insaturi relativi alla riduzione di infiammazione nel corpo, aumentando la sazietà e abbassamento del colesterolo LDL ", dice. "Si raccomanda di includere avena, fiocchi di quinoa, semi di lino o semi di chia", aggiunge.
3. uova, yogurt, formaggi a basso contenuto di grassi, latte scremato o
latte di soia Helouse sottolinea che una buona fonte di proteine come uova, yogurt, formaggi a basso contenuto di grassi, è necessario per la sostituzione di tale nutriente, mantenendo così la protezione della massa muscolare.
Karina sottolinea che le proteine sono indispensabili per la costruzione e il recupero dei muscoli, la formazione di anticorpi, ormoni ed enzimi. "Inoltre, quando consumiamo le proteine, abbiamo sazietà ancora per molto. Dovremmo dare la priorità al consumo di proteine magre, come formaggio bianco, ricotta, cottage, latte scremato o soia e uova (uova strapazzate o frittate) ", spiega.
4. Pane integrale o glutine pane tostato e cracker integrali, crusca di avena, tapioca
Helouse spiega che il consumo di un carboidrato / grano intero o basso indice glicemico a medio - come ad esempio il pane o glutine, avena, crusca di avena, tapioca - è importante per generare il glucosio necessario al cervello per svolgere le sue attività.
Karina rafforza l'importanza del consumo di carboidrati a basso indice glicemico, come pane, pane tostato e biscotti integrali, "che essi contengono fibre forniscono energia graduale e aumentano il tempo di sazietà di un individuo, e assistere in funzione intestinale", dice .
Karina ci ricorda che la colazione dovrebbe consistere in tutti i gruppi di alimenti: carboidrati, proteine, vitamine e minerali e avere un basso contenuto di grassi saturi.
Vale anche la pena ricordare che l'ideale è che tutti gli alimenti sono propriamente "porzionato", secondo il fabbisogno energetico di ogni persona, in considerazione età, sesso, peso attuale e l'attività fisica. Pertanto è sempre interessante contare, se possibile, con l'assistenza di un nutrizionista per creare un menù personalizzato.
I cattivi del buon cibo
Al contrario, ci sono alcuni cibi che non dovrebbero essere consumati a colazione o che dovrebbero essere consumati con moderazione. Partenza:
1. integrati (prosciutto, petto di tacchino, salame e la mortadella)
Helouse spiega che industrializzata e costruito - come il prosciutto, petto di tacchino, salame, mortadella, oltre a non essere ottime fonti di proteine, come ad esempio Ad esempio le uova sono ricche di sodio e additivi chimici che sono dannosi per la salute, soprattutto se consumati quotidianamente.
Karina dice che è essenziale per evitare il consumo di salsicce contenenti, oltre a molto di sodio, sostanze chimiche come nitrati e nitriti, che possono innescare cambiamenti nel metabolismo e portare a ritenzione di liquidi.
2. Alimenti ricchi di grassi saturi (burro, margarina, panna, formaggi gialli) We "Dovremmo evitare cibi ricchi di grassi saturi come burro e formaggi gialli. Sebbene i grassi saturi e colesterolo sono importanti per mantenere la temperatura corporea, la formazione di ormoni ed enzimi, formazione della membrana cellulare, e altre importanti funzioni, l'elevato consumo di questi grassi nella dieta è legato alla insorgenza di malattie croniche come cardiovascolare e obesità ", dice Karina.
Il nutrizionista della Helouse rafforza anche la necessità di evitare cibi grassi come burro, panna, margarina.
3. Zuccheri
Helouse spiega che è importante evitare zuccheri supplementari e alimenti contenenti zucchero. "Queste sono buone strategie per il mantenimento del peso e per prevenire il rilascio rapido di insulina", dice.
In questo modo, se vai per un caffè, un tè o un succo, per esempio, dimentica di aggiungere zucchero! Essere sempre attento anche alle etichette dei prodotti alimentari, per non cadere in "trappole" di prodotti che pretendono di essere "sano", ma contengono nella sua composizione di grandi quantità di zuccheri, per esempio, alcuni biscotti.
4. Ricotta e maionese
Questi alimenti dovrebbero essere evitati anche a colazione, secondo la nutrizionista Karina, poiché hanno un basso contenuto proteico rispetto ai formaggi.
5. Frittura
Helouse sottolinea che è ancora essenziale evitare il consumo di cibi fritti. Infatti, per chi ha voglia di una buona dieta, la frittura non è indicata in nessun pasto della giornata.
Buoni sostituti per il caffè nero
La maggior parte delle persone prende l'abitudine di bere caffè nero al mattino. La maggior parte crede ancora che dia più energia al giorno per giorno, a causa della presenza di caffeina. Ma sappi che ci sono altre opzioni oltre a lui!
Karina dice che c'è molta polemica sul caffè. "Gli studi dimostrano che gli effetti fisiologici del caffè variano con la sua formulazione, la quantità consumata e l'individualità di ogni persona", dice.
Helouse ricordare che avere abitudini sane, come il controllo dieta per tutta la giornata, frequente attività fisica, buon apporto di acqua e un buon sonno sono già fattori che contribuiscono a migliorare l'umore e la qualità della vita ", poiché il corpo è con un buon supporto di nutrienti e anche in equilibrio generato da tutte queste attività ".
Ma per coloro che non amano il caffè nero o vuole variare leggermente i consumi a colazione, ecco alcuni suggerimenti: 1. Tè
caffeina Helouse che la caffeina è uno stimolante naturale e può essere trovato in tè, come nero, verde, opaco, bianco. "Che possano tranquillamente sostituire il caffè e, preferibilmente, dovrebbero essere presi non addolciti", dice. Other 2. Altri tè e infusi
La Karina raccomanda alle persone sensibili alla caffeina, alla melissa, allo zenzero o alle infusioni di frutta che possiedono un'azione antiossidante. According Altri tè come ibisco, citronella, canna di palude, pana ginseng possono anche essere eccellenti alternative per sostituire il caffè, secondo Helouse.
3. Succo verde con zenzero e limone
"Il succo verde con zenzero e limone è anche un'opzione per sostituire il caffè e assistere nella fornitura per tutto il giorno", afferma la nutrizionista Helouse.
In ogni caso, non mancano le buone opzioni di cibo per una colazione completa e salutare! E questo pasto è estremamente importante perché, dopo il digiuno notturno, il corpo ha bisogno di nutrienti per il reintegro e l'energia per l'inizio della giornata.