Se non soffri di questo problema, dovresti almeno aver sentito qualcuno lamentarsi della "pancia", che di solito è difficile da eliminare! Persino alcune persone che soffrono di perdita di peso lamentano spesso di aver perso tutte le parti del corpo, ma vorrebbero comunque perdere ancora un po 'di "pancia".
Il temibile grasso addominale può disturbare chiunque, indipendentemente dall'età. Generalmente genera un disagio leggermente maggiore nelle persone più inutili.
Alcune persone credono che le donne siano più "probabili" nell'accumulare questo tipo di grasso rispetto agli uomini. Ma, secondo Felipe Rocha, il professionista dell'educazione fisica di Just Fit, questo non è vero. "In entrambi gli uomini e le donne c'è accumulo di grasso addominale a causa di cattive abitudini alimentari e stile di vita sedentario. L'uomo, avendo caratteristiche androide, può localizzare più grasso nell'addome; e la donna, avendo il caratteristico ginoide, può localizzare più grasso nella regione dell'anca e degli arti inferiori. Ma la varietà di biotipi umani può invertire o unire tali fattori ", dice.
Cause di accumulo di grasso nell'addome
Nutrizionista funzionale Helouse Odebrecht sottolinea che, fisiologicamente, il corpo femminile ha una percentuale di grasso superiore rispetto al corpo maschile. "Ma questo è un problema biologico naturale. Questo perché le donne hanno depositi di grasso, ad esempio, per la produzione di latte, a causa delle loro strutture corporee, degli ormoni, della gestazione e di altre peculiarità che differiscono dall'uomo alla donna. Ma ciò che definisce l'accumulo di grasso addominale sono abitudini e cambiamenti metabolici ", dice.
Helouse sottolinea che l'accumulo di grasso viscerale / addominale è legato a cattive abitudini di vita, come quelle menzionate di seguito:
- stile di vita sedentario;
- Eccessivo consumo di carboidrati, zucchero;
- consumo calorico superiore alla spesa calorica;
- scarsa qualità della dieta; Squilibrio meta Metabolico (cambiamenti ormonali, insonnia, stress);
- Squilibrio tra biochimica corporea (colesterolo alterato, diabete o glucosio alto, trigliceridi alti).
- La buona notizia, tuttavia, è che migliorando queste abitudini ed essendo attenti alla tua salute, è possibile ridurre il grasso addominale e / o prevenirne l'accumulo. Di seguito troverai una serie di suggerimenti da parte dei professionisti per raggiungere questi obiettivi.
8 passi per eliminare il grasso addominale
1. Merge esercizio cardiovascolare con i pesi:
rock di fondere la routine di esercizio cardiovascolare con i pesi aumenterà la spesa calorica e ottimizzare il metabolismo dell'individuo. 2. Alimentazione frazionata:
"cioè, fare i tre pasti principali, colazione, pranzo e cena e spuntini intermedi, rimanendo non più di quattro ore di digiuno. Così, il tuo corpo riceve nutrienti necessari per le attività quotidiane e non immagazzina grassi. Ma i pasti dovrebbero essere bilanciati e soddisfare i bisogni ", dice Helouse. Avoid 3. Evitare i prodotti industrializzati: il nutrizionista spiega che sono ricchi di grassi vegetali e / o zuccheri e / o dolcificanti e additivi chimici come conservanti e coloranti, che sono tossine ambientali e possono deregolamentare il metabolismo.
4. Evitare lo zucchero: Helouse ci ricorda che è essenziale evitare l'aggiunta di zucchero e anche gli alimenti che lo contengono nella sua composizione. Cons 5. Consumare le fibre:
"Riducono l'assorbimento del glucosio. Come l'avena, la chia, l'amaranto, la quinoa, il seme di lino, il riso integrale, la frutta e la verdura assortite ", afferma il nutrizionista. 6. Evitare bevande alcoliche e bevande analcoliche:
Helouse ricorda che è fondamentale evitare questi tipi di bevande. 7. Dormi bene: have "Dormi bene e non dormire troppo tardi (fino alle 23.00 è consigliato)", sottolinea Helouse.
8. Bere liquido: "preferibilmente acqua o tè non riscaldati", dice il nutrizionista. To "Per ridurre l'accumulo e l'eccesso di grasso addominale sono necessari: una dieta equilibrata, con cereali integrali, frutta e verdura distribuiti durante la giornata; consumo di fibre come avena, semi di lino, chia in preparati; assunzione di acqua, buonanotte e frequenti esercizi fisici ", riassume Helouse. Aer Aerobic training o bodybuilding: qual è il più efficace?
Talita Moretti, personal trainer, specialista in Fisiologia fisica e specialista in riabilitazione cardiaca e gruppi speciali, sottolinea che entrambi sono importanti. "L'esercizio aerobico ha un maggiore dispendio calorico rispetto al bodybuilding. Tuttavia, il bodybuilding accelera la perdita di peso aumentando il consumo di ossigeno post allenamento (EPOC), ovvero il tuo corpo mantiene ancora un elevato dispendio di energia anche dopo che hai finito l'allenamento ", dice. It "Aiuta anche a mantenere (e persino aumentare) la massa muscolare, accelerando ulteriormente il metabolismo quando sei a riposo. Pertanto, conciliare i due tipi di allenamento rende la perdita di peso molto più veloce e più efficace. L'ideale è ottenere almeno 220 minuti di esercizio a settimana per ottenere una significativa perdita di peso ", aggiunge Talita. Rocha sottolinea che l'ideale è sempre quello di combinare le capacità fisiche, "creando una condizione di guadagno di condizionamento, che porterà a maggiori prestazioni, maggiore dispendio calorico nelle attività, aumento della massa muscolare, aumento del metabolismo e, infine, un corpo che usa migliori le loro fonti di energia (ad es. grasso) ".
I rischi del grasso addominale per la salute È importante capire le differenze tra grasso sottocutaneo e viscerale. "Il grasso sottocutaneo è sotto la pelle, essendo una fonte di energia fisiologica. Protegge i nostri organi, è un isolamento termico, tutto questo in condizioni di normalità (individuo non obeso). Il grasso viscerale è già "incrostato" negli organi, impedendo il corretto funzionamento della stessa, generando diversi problemi a medio termine (come, per esempio, il diabete), spiega Rocha.
Helouse sottolinea che il grasso sottocutaneo non è direttamente associato agli organi, come nel caso del grasso viscerale, che è collegato direttamente agli organi (ad es. Intestino, fegato, pancreas), che è il caso del grasso addominale che è sotto il muscolo addominale. "Non ci sono ossa o muscoli che separano il grasso dagli organi. Diverso, ad esempio, dal grasso dell'anca, che sebbene sia dannoso è anche meno del grasso addominale. "
Secondo il nutrizionista funzionale, l'importanza di determinare i modelli di distribuzione del grasso corporeo è stata stabilita nel 1956. "La localizzazione dei grassi addominali (chiamata obesità centrale) è associata a disordini metabolici e rischio cardiovascolare. E questo è serio, va ben oltre l'estetica, è un rischio per la salute ", dice. "La distribuzione addominale è associata a fattori di rischio cardiovascolare, come dislipidemia, ipertensione e diabete mellito", aggiunge Helouse.
Il nutrizionista ricorda che le misurazioni e il monitoraggio della circonferenza della vita o il rapporto tra vita e fianchi dovrebbero sempre essere valutati. "Queste misure sono in grado di fornire stime del grasso addominale, che a sua volta è correlato alla quantità di tessuto adiposo viscerale", afferma. For "Per le donne è previsto un risultato di misurazione della vita inferiore a 88 cm. E, per gli uomini, sotto i 102 cm. Il rapporto vita / fianchi (WHR) dovrebbe essere inferiore o uguale a 0,85 per le donne; e inferiore o uguale a 0,95 per gli uomini. C'è una raccomandazione che l'ottenimento di queste misure sia parte della routine clinica per la valutazione del rischio per la salute ", sottolinea Helouse.
Il nutrizionista sottolineato che depositi di grasso viscerale hanno mobilitazione velocemente di altre regioni ", aumentando la fornitura grassi liberi, il sistema porta (fegato), che può aumentare glicemia, insulina e dalla resistenza dei cavi insulina (quadro pre-diabetico) ".
Cibo: i cattivi e i bravi ragazzi nella storia
Helouse cita i principali tipi di cibo che contribuiscono all'accumulo di grasso addominale:
Villaggi
Zucchero; Rovine Grassi cattivi, come le margarine; Vegetali Vegetais e grassi idrogenati presenti nei prodotti industrializzati;
Frittura;
burro e olio in eccesso;
Carboidrati di scarsa qualità, come biscotti, torte, farina bianca, pane bianco, sale, ecc.
D'altra parte, ci sono alimenti che, se associati a sane abitudini, possono aiutare a ridurre o prevenire l'accumulo di grasso addominale. citazioni Helouse che sono:
buoni Chia
"eccellente fonte di fibra solubile a contatto con l'acqua forma un gel che aiuta a ridurre l'assorbimento di glucosio, riducendo l'indice glicemico degli alimenti. Uso consigliato di 1-2 cucchiai al giorno aggiunti a frutta, succhi, vitamine e preparati ", afferma il nutrizionista. Termine Erbe e condimenti termogenici:
"L'azione termogenica del cibo ha la caratteristica di aumentare il dispendio calorico del corpo e favorire la disgregazione delle cellule adipose. Alimenti come lo zenzero, la cannella e il pepe, se usati nel cibo, aiutano in questo processo. L'uso può essere fatto nelle preparazioni, nei succhi, nelle salse per insalata ecc. ", Spiega Helouse.
- alimenti ricchi di omega 3:
- "come pesce (salmone, sardina, tonno), noci, semi di lino, quinoa, alghe, olio di oliva, che hanno potere anti-infiammatorio, agendo direttamente sulle cellule di grasso, che è un tessuto infiammato "Dice il nutrizionista.
- avocado e olio di cocco:
- "sono grassi di ottima qualità, che agiscono nel miglioramento dei livelli di trigliceridi nel sangue, aiutando processo di riduzione del grasso addominale. È vitale consumarli in modo naturale, evitando lo zucchero aggiunto negli avocado, come fanno molti ", spiega Helouse.
- Tè verde (bianco, rosso e nero):
- nutrizionista spiega che con le sue proprietà antiossidanti e anti-infiammatori, il tè verde è una delle erbe più studiate quando si tratta di obesità e il grasso. "L'azione è dovuta alle sue sostanze fitochimiche, in grado di migliorare il metabolismo del glucosio e del grasso nel sangue. L'ideale è consumare l'erba e non addolcirla per non perdere quell'effetto. L'erba mate può anche essere citata qui come uno degli alimenti ausiliari con proprietà molto simili a quelle del tè verde ", sottolinea.
6 dubbi sul grasso addominale chiaro
Di seguito, i professionisti chiariscono i principali dubbi sull'accumulo di grasso addominale (o "pancia temuta").
- 1. È normale che alcune persone tendano ad accumulare grasso nella pancia mentre altre si accumulano in altre parti, come glutei e culottes?
- Felipe Rocha: Totalmente normale, perché l'essere umano ha una diversità infinita.
- 2. Usi ridurre le creme prima di allenarti?
- Felipe Rocha: No, nulla di scientificamente provato vale la spesa finanziaria!
- 3. È vero che l'addominale non è raccomandato per chi vuole avere la pancia diritta?
Felipe Rocha:
Questo è un mito, poiché è fondamentale rafforzare i muscoli addominali per un corretto equilibrio muscolare e una colonna vertebrale molto stabile.
4. Per perdere la pancia, devo lasciare andare la mia birra del weekend?
Helouse Odebrecht: per "perdere la pancia" richiede una combinazione di fattori. Nutrizione equilibrata; riduzione degli alimenti calorici e ricchi di zuccheri e grassi; frequente attività fisica; buona notte di sonno; riduzione dello stress e buona idratazione. Il consumo di alcol moderato non sarebbe responsabile per l'aumento del grasso addominale. Può essere che inizialmente, se l'individuo è molto sovrappeso e con allarmanti valori di grasso addominale, è necessario eliminare l'alcol, così come regolare tutto il resto. Tuttavia, l'uso di alcol dovrebbe essere moderato, ma non necessariamente escluso. Questo consumo dovrebbe essere valutato individualmente.
5. Mi alleno e sono forte. Ma la mia pancia non diminuisce. Cosa sto sbagliando?
Felipe Rocha: Il cibo deve essere strutturato meglio e la tua formazione si concentra sui tuoi obiettivi.
6. Essere con il grasso addominale significa necessariamente che ho qualche malattia?
Felipe Rocha: No, sì, ha cattive abitudini.
Quando viene indicata la chirurgia plastica? In alcuni casi può essere indicato un intervento di chirurgia plastica per eliminare il grasso addominale. Il chirurgo plastico Francisco Alionis Neto spiega che l'indicazione per la chirurgia plastica varia in base ad alcuni fattori:
1. Posizione del grasso: "La chirurgia plastica è utile nei pazienti che presentano grasso nel tessuto sottocutaneo della parete addominale. Nei casi in cui il grasso è più localizzato all'interno della cavità addominale, intorno all'intestino (pancia più dura, il ventre popolare di chopp), la chirurgia plastica non avrà l'effetto desiderato. In questi casi, è inizialmente indicato il cambiamento delle abitudini alimentari e dell'attività fisica ", spiega il chirurgo.
2. Pelle in eccesso: Nei pazienti con grande perdita di peso o gestazione, potrebbe esserci eccesso di pelle associato ad eccesso di grasso, spiega Alionis Neto. "In questi casi, l'ipotesi di eseguire una dermolipectomia addominale (addominoplastica) con o senza liposuzione dovrebbe essere presa in considerazione, secondo la necessità e la valutazione del medico", dice. Acc 3. Accumulo di grasso localizzato senza eccesso di pelle:
"In questi casi, è indicata la liposuzione, che promuoverà la rimozione del grasso in eccesso e la retrazione della pelle della regione, portando ad un miglioramento significativo del contorno del corpo "Spiega il chirurgo plastico. Vale la pena ricordare che, attualmente, ci sono ancora molti trattamenti di clinica estetica che promettono di ridurre il grasso addominale, nonché le controversie sulla loro efficacia. Ma in ogni caso, è noto che nessun trattamento "fa miracoli". Per ridurre significativamente il grasso addominale è essenziale avere una buona dieta associata all'attività fisica regolare.