Il ferro è un elemento di origine minerale molto importante per il corretto funzionamento dell'organismo. Secondo la nutrizionista Tatiana Guerra, "è una componente essenziale nel trasporto di ossigeno nel corpo; formazione di globuli rossi; mantenimento del sistema immunitario; produzione e manutenzione di vari neurotrasmettitori del cervello e protezione contro i danni causati dagli ossidanti. "
Inoltre, il ferro è particolarmente importante nei casi di mestruazioni e sanguinamento.
Secondo il nutrizionista, il ferro è presente in alimenti come "fegato, ostriche, frutti di mare, carne, pesce e pollame. Anche cereali, cereali, semi oleosi e verdure verdi sono considerati fonti con un buon assorbimento. Altre fonti come fagioli, lenticchie, spinaci, soia e barbabietole devono essere combinate con fonti di vitamina C per migliorarne l'assorbimento. "
L'assunzione di ferro raccomandata per le donne di età compresa tra i 19 ei 50 anni è di 18 milligrammi al giorno. Dall'età di 50 anni, quella cifra scende a 8 milligrammi e, nel caso delle donne incinte, il consumo sale a 27 milligrammi al giorno.
Scopri un elenco dei 10 cibi più ricchi di ferro e inizia oggi a includerli, nella giusta quantità, nel tuo cibo.
1. Ostriche
Le ostriche sono, oltre a una buona fonte di ferro, una fonte di fosforo, essenziale per una buona formazione e mantenimento di ossa e denti. Inoltre, il selenio e la vitamina C sono presenti e agiscono insieme ad altri antiossidanti riducendo l'azione dei radicali liberi. Circa dall'80% al 90% del corpo dell'ostrica è composto da acqua e quindi è anche un alimento che può aiutare nell'idratazione. Ma attenzione, le donne in gravidanza non dovrebbero consumare ostriche a causa del rischio di toxoplasmosi. 100 g di ostriche (circa otto unità) forniscono tra 5 e 9 milligrammi di ferro.
2. Tofu
Il tofu è un alimento originario della Cina, ricco di proteine ferro e vegetali, ottenuto da semi di soia. Ha una consistenza compatta simile a quella del formaggio, sapore delicato, colore bianco e presenta la forma di un cubo bianco. 100 g di tofu equivalgono a 5 milligrammi di ferro. È un alimento che assorbe facilmente il sapore di altri cibi e condimenti. Può essere consumato crudo, fritto, cotto in zuppe o in salse, al vapore, farcito con diversi ingredienti.
3. Fegato bovino
Il fegato di bue è un prodotto nutrizionale, ricco di vitamine, ed è stato recentemente classificato come uno dei "super-alimenti", raccomandato per l'inclusione nella dieta. Tra le vitamine e composti benefici trovati nel fegato di manzo sono vitamine A, B12, B5, B6 e C, acido folico (acido folico), riboflavina, selenio, rame e zinco. Ma attenzione, il fegato di bue ha un alto grado di colesterolo e grassi saturi e dovrebbe essere consumato con moderazione. In 100 grammi di fegato si trovano 5 milligrammi di ferro.
4. Cereali
I cereali integrali sono un ottimo modo per ingerire il ferro. 100 grammi contengono circa 5 milligrammi di questa sostanza. Alcune opzioni sono: cereali integrali, quinoa, avena, orzo e grano. Evitare le varietà industrializzate e ad alto contenuto di zucchero.
5. Tuorlo d'uovo
Ricco di ferro, acido folico e vitamine del complesso B, il tuorlo d'uovo apporta anche benefici al sistema nervoso e alla memoria. Il consumo dovrebbe essere fatto con moderazione. In 1 tuorlo d'uovo sono trovati 1 milligrammo di ferro.
6. Verdure verdi
Anche il crescione, la rucola, gli spinaci, i cavoli e i broccoli sono grandi fonti di ferro. Inoltre, sono ricchi di vitamina A e contengono molte sostanze antiossidanti. 100 grammi contengono circa 3,6 milligrammi di ferro. B 7. Manzo
La carne magro è una fonte importante di proteine e ferro. Serve come una buona fonte di vitamina B12 e vitamina B6, selenio e zinco. Ogni 100 grammi di carne sono presenti circa 3 milligrammi di ferro.
8. Frutta secca
I frutti secchi reintegrano nutrienti minerali come ferro, zinco, potassio e vitamine con il vantaggio di avere grassi vegetali che migliorano i tassi di colesterolo buono, HDL. Includere il fico, l'uvetta con semi, la pesca e l'albicocca nel vostro cibo. Ogni 100 grammi di frutta secca sono presenti circa 2 milligrammi di ferro.
9. Semi oleosi
I semi oleosi sono ricchi di molti nutrienti, essendo una fonte di proteine, grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, vitamina E, magnesio, selenio, zinco, manganese e ferro. Il consumo moderato di nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, noci del Brasile porta benefici per la salute. Circa 100 grammi di questi alimenti sono presenti circa 2,5 milligrammi di ferro.
10. Cereali
Lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi e fagioli bianchi sono alimenti ricchi di fibre alimentari, proteine e ferro. L'assunzione di 100 g al giorno fornisce una media di 2 milligrammi di ferro.
Mancanza di ferro nel corpo
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, circa il 25% della popolazione mondiale soffre di carenza di ferro nel corpo. In alcune persone questa mancanza è associata a un basso consumo, ma in altri casi potrebbe esserci qualche problema nell'assorbimento del ferro.
Secondo il nutrizionista Tatiana, i principali sintomi di carenza di ferro nel corpo sono "debolezza, pallore, stanchezza, mancanza di concentrazione, sonnolenza, palpitazioni e formicolio alle mani e ai piedi". Sentendo alcuni di questi sintomi è necessario cercare aiuto medico per eseguire esami dettagliati.
Come migliorare l'assorbimento del ferro
Ci sono alcune associazioni che possono essere fatte per migliorare l'assorbimento del ferro nel corpo. Il nutrizionista afferma che "il consumo di ferro associato alle fonti di vitamina C ne intensifica l'assorbimento, anche da fonti vegetali". Un suggerimento è quello di consumare, per esempio, un'arancia come dessert o condire l'insalata con il limone.
D'altra parte, "le fonti alimentari di calcio dovrebbero essere evitate dopo il consumo di ferro perché riducono la capacità di assorbimento", dice Tatiana. Quindi evita di usare dessert a base di latte dopo un pasto (budino, gelato, riso dolce, canjica) e preferisci consumarli lontano dai pasti principali. " Inoltre, secondo Tatiana, "il ferro del cibo di origine animale ha il miglior assorbimento nel corpo".
Attenzione al ferro in eccesso