Le insalate sono grandi scelte per sostituire i pasti, ma è frequente sentire la denuncia che non promuovono la sensazione di sazietà, come un pasto completo. Questo perché, molto probabilmente, la preparazione è limitato alla gamma limitata di prodotti, che limita il valore nutrizionale.
La combinazione di legumi, verdure, foglie verdi e frutti nella preparazione di insalate è essenziale in quanto garantisce, di conseguenza, le sostanze nutrienti, minerali, vitamine e proteine necessari per il corpo.
Qui sotto potete vedere una selezione preparata da nutrizionista Bruna Murta, Green World, cinque insalate che uccidono la fame e due scelte di salse per accompagnare. Alla fine della questione è anche imparare alcuni suggerimenti per la conservazione e lo stoccaggio di insalate.
insalate leggere da fare a casa
1. insalata di quinoa con uvetta, albicocche e mandorle Ingredienti
- mandorle naturali 5 cucchiai non salati tritato 1 tazza di tè del grano quinoa
- 1 tazza di succo di tè
- arancia 2/3 di tazza di acqua 1/3 di tazza di tè tè
- albicocche secche tritate 1/4 di tazza di tè
- uvetta 2 cucchiai di erba cipollina, tritata finemente
- 1 cucchiaio di prezzemolo fresco
- tritato 1 cucchiaio di succo di limone
- 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- olio 1/2 cucchiaino di tè di sale marino
preparazione: in una padella antiaderente, tostare le mandorle già tritato, a fuoco medio mescolando continuamente fino a leggermente tostato (circa 2 minuti). Mettere in un piatto e lasciate raffreddare. Mettere quinoa in un setaccio e lavaggio in acqua fredda. In una casseruola media, mescolare quinoa, succo d'arancia e acqua. Provocare incendi e fate bollire a fuoco alto. Ridurre il calore, coprire e cuocere per 15 minuti o fino a quando il liquido è assorbito dai fagioli. Trasferire la quinoa per una grande ciotola. Aggiungere le albicocche, uvetta, erba cipollina, coriandolo e mandorle. Aggiungere il succo di limone, olio extravergine di oliva e sale.
Resa: 5 porzioni
Calorie: 316 Kcal
2. insalata croccante di lattuga e avocado Ingredienti
- 1 uovo 1 cucchiaio (zuppa) di senape
- succo di 1 limone sale marino e pepe nero Unito
- gusto 1 tazza di olio di girasole
- 1 e 1/2 cucchiaio (zuppa) di aceto di vino rosso
- 1 e 1/2 cucchiaio da tavola ()
- aceto balsamico 1 spicchio di aglio tritato 2
- lattuga foot-romana
- 1 avocado maturo, tagliato a fette, approvata nel succo di limone
- 1/3 tazza di semi di girasole o di zucca, sbucciata, lavata preparazione
: in un frullatore, battere rapidamente l'uovo, senape, succo di frutta limone e sale. Con la potenza, aggiungere olio, lasciando cadere del filato, per ottenere una miscela di consistenza cremosa. Prendere per raffreddare fino al momento dell'uso. In una ciotola, mescolare 4 cucchiai (zuppa) di maionese (il resto può essere conservato in frigorifero in un contenitore ermeticamente coperto per tre giorni) con due tipi di aceto e aglio. Prenotalo In una ciotola piatto o insalata, organizzare la lattuga. Aggiungere sale e pepe. Disporre le fette di avocado e cospargere di girasole o di semi di zucca. Servire con la salsa.
Resa: 6 porzioni.
potere calorifico: 317 kcal.
3. Insalata di legumi
- Ingredienti 1 tazza di cotto fagioli con l'occhio
- 1 tazza di lenticchie cotte
- 1/2 tazza di fagioli cotti
- edamame 1 peperone rosso 1 peperone giallo 1 cipolla rossa
- 4 cucchiai (zuppa)
- 1 cucchiaio di olio (zuppa) di aceto
- sale e pepe nero qb preparazione regno
: in una ciotola mescolare l'olio, aceto, sale e pepe nero regno e mettere da parte. Tagliare i peperoni e la cipolla rossa a dadini, mescolare con fagioli, lenticchie e edamame e aggiungere la miscela di olio e aceto. Mescolare e servire.
Resa: 4 porzioni
Valore calorico: 250 kcal.
4. soia Insalata Ingredienti
- 2 tazze di semi di soia cotti tè
- 3 pomodori tritati senza semi
- 1 trito di peperone verde, tritato 1 peperone rosso
- 1 cipolla media tritata 1 piccole fette di cetriolo unità
- 3 palme tagliate
- 1 piccole carote grattugiate 1 piccolo forno beterrada
- Smell verde, sale marino, olio extravergine di oliva e succo di limone qb preparazione
: Mescolare tutti gli ingredienti e portare al frigorifero. Servire freddo accompagnato da foglie verdi.
Resa: porzioni
4 Calorie: 390 kcal
5. broccoli e insalata di ceci ingredienti
- 4 tazze di cotto broccoli al vapore tè
- 500g di ceci cotti
- 5 cipolle rosse affettate 1/2 tazza di prezzemolo fresco tritato tè
- 3 cucchiai di semi di sesamo nero
- 1 spicchio di aglio 2 cucchiai di
- senape di Digione 1 cucchiaio di tè di miele
- 1 cucchiaio di scorza di limone
- 1/4 tazza di succo di limone tè
- 6 cucchiai di olio extra vergine di oliva sale marino qb
- pepe nero macinato qb
: Tritate i broccoli e mescolare con ceci , la cipolla il prezzemolo e i semi di sesamo. In una ciotola, mescolare l'aglio, la senape, il miele, la scorza e il succo di limone. Aggiungere l'olio d'oliva lentamente, mescolando bene e condendo con sale e pepe. Innaffia l'insalata con la salsa e servi.
Resa: 4 porzioni
Calorie: 120 Kcal
Altre opzioni sughi
Attualmente ci sono una serie di condimenti per insalata sul mercato. Poiché sono industrializzati, molti di essi contengono quantità eccessive di sodio e conservanti. Quindi l'opzione migliore è preparare la salsa a casa o ricorrere alla buona vecchia combinazione di olio d'oliva, limone e sale marino (con moderazione!). Se vuoi variare, sotto due opzioni di salse sane e funzionali suggerite dal nutrizionista Bruna Murta.
1. salsa Ingredienti Sani
- 1/3 di tazza (tè) di noci, nocciole o mandorle tritate
- 1/2 tazza (tè) di frutta fresca, come susine, pesche, more o fragole
- 1/4 di tazza (tè ) di succo di melograno o
- arancia 1 cucchiaio () succo di limone o aceto di mele preparazione
biologica: mescolano tutti gli ingredienti in un robot da cucina o frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo. Prendi il frigo. Utilizzare in insalata di foglie.
Resa: porzioni
8 Calorie: 40 kcal
salsa 2. Gli ingredienti funzionali 1
- dente (grande) aglio, schiacciato, finemente 1
- succo cipolla media di 3 limoni
- 2 cucchiai) di olio d'oliva (
- organico extravirgem 1 cucchiaio () di olio di lino pressato a freddo
- 1 cucchiaino (cucchiaino) di preparazione
sale marino: Mescolare tutti gli ingredienti . Lasciare a macerare per circa 30 minuti in frigorifero. Utilizzare per condire insalate.
Resa: 5 porzioni
Calorie: 76 Kcal
Come lavare, conservare e preservare adeguatamente le insalate
La raccomandazione del Ministero della Salute è che le verdure e la verdura sono sterilizzate ottenendo salsa su soluzioni a base di cloro. Aceto non è sufficiente per uccidere i microrganismi che possono causare malattie, quindi l'ideale è utilizzare prodotti speciali per la pulizia di questi alimenti, realizzati con ipoclorito di sodio, come Hydrosteril. Si trovano nei supermercati e nelle farmacie e bastano poche gocce per litro d'acqua. Lascia la frutta e le verdure inzuppate per circa 15 minuti nella soluzione. Quindi basta sciacquare con acqua filtrata, se lo si desidera, per togliere il sapore e l'odore del cloro. Água Bleach può essere utilizzato per la sostituzione. La proporzione raccomandata dal Ministero della salute è di un cucchiaio di candeggina per 1 litro di acqua. Ma non è permesso usare prodotti che dicono sulla confezione che sono candeggianti, pulitori, smacchiatori.
Per la migliore conservazione e durata delle insalate l'ideale è usare una centrifuga o un essiccatore, che rimuova l'umidità. Lo stoccaggio dovrebbe essere fatto in un contenitore di vetro con tappi di ventilazione.