Hai deciso di voler perdere qualche chilo o semplicemente avere abitudini di vita più sane. Ha iniziato a praticare attività fisica e sta cercando di seguire una dieta equilibrata. Ma, più e più volte, questa fame appare per tutto il giorno, facendoti desiderare di "sfuggire alla dieta" e mangiare la prima cosa che vedi prima ?! Calmati! Con le buone linee guida puoi imbrogliare la fame in modo sano e rimanere concentrati nel perseguire i tuoi obiettivi (che sia dimagrire, body building o semplicemente prendersi cura della tua salute). Controlla la lista qui sotto:
1. Mangia l'insalata per prima:
nutrizionista e dietista Sabrina Lopes spiega che mangiare l'insalata prima del piatto principale è essenziale. "Le verdure e le verdure nell'insalata sono ricche di vitamine e minerali, ma hanno anche una buona quantità di fibra che aumenta la sensazione di sazietà e riduce lo svuotamento gastrico. Pertanto, la persona consuma poche calorie all'ingresso e ha una sensazione di sazietà, diminuendo la quantità consumata nel piatto principale ", sottolinea. 2. Scommetti sulle vitamine:
Secondo Sabrina, le vitamine fatte in casa sono una buona opzione per ingannare la fame. "Questo perché hanno il latte che, come fonte di proteine, rallenta il processo di digestione. L'ideale è combinare frutta, latte scremato e cereali. È sempre bene battere la vitamina e consumare subito dopo. Ed evitare il consumo di latte intero ", spiega. Bet 3. Scommetti su cibi ricchi di fibre solubili: Sabrina spiega che ci sono due tipi di fibra: solubile e insolubile. "Le fibre solubili formano una sorta di gel quando trattengono l'acqua. Così, promuovono una sensazione di sazietà e diminuiscono lo svuotamento gastrico, quindi, aiutano a ingannare la fame. Questo tipo di fibra si trova in frutta, verdura, legumi e legumi ", dice.
4. Consumo di grassi buoni: Sabrina spiega che la presenza di acidi grassi essenziali (grassi buoni) nella dieta aiuta, oltre alle fibre, a ritardare lo svuotamento gastrico. "Cioè, aiuta a ritardare la digestione. Le principali fonti di grassi buoni sono i semi oleosi, il salmone, l'avocado e l'olio extra vergine d'oliva ", dice.
5. Fai una colazione completa: Il nutrizionista spiega che mangiare un pasto bilanciato al risveglio è essenziale. Questo perché c'è un lungo periodo di digiuno che precede questo pasto. In questo periodo il corpo spende i depositi di energia per mantenere le funzioni di base come la circolazione e la respirazione. "Al primo pasto della giornata, dobbiamo rifornire le scorte e quindi garantire l'approvvigionamento nelle attività quotidiane e il controllo degli alimenti durante il giorno. Quando non consumiamo cibo adeguato al risveglio, le nostre scorte sono danneggiate e il nostro corpo sente il bisogno di cibo calorico per il reintegro, il che ci fa perdere il controllo della nostra fame ", dice.
6. Dormi bene: Sabrina sottolinea che diversi studi dimostrano che le persone che dormono male hanno cambiamenti nei loro livelli ormonali - il che aumenta la fame e diminuisce la sazietà. "Queste persone tendono a cercare cibi calorici e hanno difficoltà a sentirsi sazi, generando un abbuffata, il che rende difficile il processo di perdita di peso", spiega.
7. Gestisci l'ansia: Sabrina spiega che controllare l'ansia è fondamentale. "Perché negli attacchi di ansia cerchiamo cibi calorici e abbiamo periodi di abbuffate - che minano il nostro processo di rieducazione alimentare. E spesso questi attacchi diventano costanti e la persona si arrende ", dice.
8. Mangia ogni 3 ore: Questo è estremamente importante, secondo Sabrina, per diversi motivi. "Oltre a mantenere alti livelli di energia, aumentare il metabolismo, ridurre lo stoccaggio di grasso, aiuta anche a controllare la fame durante il giorno. Perché quando trascorriamo molte ore senza mangiare e ci sentiamo affamati, è un segno che il nostro corpo ha bisogno di energia, quindi l'unica cosa che conta è mangiare, non preoccupiamoci della qualità del cibo che stiamo consumando. Con questo, finiamo per consumare una quantità extra di energia senza rendercene conto. L'ideale è non sentirsi affamati ", dice.
9. Mangia lentamente: È importante mangiare lentamente, secondo il nutrizionista, perché il processo di digestione inizia in bocca. "Attraverso la masticazione rompiamo il cibo in particelle più piccole e la saliva inizia il processo di digestione di alcuni nutrienti. Quando mangiamo lentamente, il nostro corpo stimola la produzione di ormoni che danno sazietà e riducono la produzione di ormoni della fame. Inoltre, mangiare lentamente evita problemi gastrointestinali, come bruciore di stomaco, bruciore, gas, dolore addominale, ecc. "Sottolinea.
10. Cambia i dolci per le opzioni salutari: Sabrina sottolinea che quando il desiderio di mangiare dolci colpisce, l'ideale è cercare in una piccola quantità frutti più dolci o semi-amari. "Ma una persona con una dieta equilibrata difficilmente suscita la voglia di mangiare dolci. Anche perché l'assunzione di dolci è un circolo vizioso: più dolci consumi, più devi consumare ", spiega.
11. Bere acqua: Se mangi ogni 3 ore ma ancora batti quella fame, bevi acqua! Questo perché il segnale della sete è lo stesso della fame - che potrebbe confondervi.
12. Mangiare in piatti più piccoli: sembra strano, ma l'orientamento è quello di mangiare in un piatto più piccolo e rosso. Questo perché il colore è associato a segnali di avvertimento e l'orientamento di fermarsi al semaforo. Con questo, la persona tende a mangiare di meno.
13. Fai esercizi e altre cose che ti piacciono: non avere cibo come unica fonte di piacere nella tua routine. Fai esercizi quotidiani e altre attività che ti piacciono. Ad esempio, che ne dici di passare una passeggiata con i tuoi amici ?!
E il caffè, può aiutare a ingannare la fame? Molte persone dicono che hanno un caffè per ingannare la fame, sia mattina che pomeriggio. Ma questa usanza è infondata? Il caffè è davvero un modo salutare per ingannare la fame? L'argomento è controverso.
Sabrina sottolinea che alcuni studi dicono che bere caffè rilascia alcune endorfine nel corpo, aumentando la sensazione di sazietà e, quindi, finisce per ingannare la fame. "Tuttavia, poiché è ricco di caffeina, il caffè può alterare la motilità del transito gastrointestinale, causando problemi futuri come la gastrite. Pertanto, a mio avviso, è bene evitare il consumo di caffè per questa situazione ", spiega.
Per questo e altri motivi, l'ideale è sempre quello di avere il consiglio di un nutrizionista. Il professionista passerà un menu completo che si adatta alle tue esigenze e preferenze, così come importanti suggerimenti per evitare la fame durante il giorno (se si presentano).