Un nuovo tipo di allenamento si è distinto come un grande alleato per coloro che vogliono perdere peso e stanno diventando sempre più alti nella maggior parte delle accademie. Conosci già HIIT (Training intermittente ad alta intensità)?
Tradotto, l'acronimo sta per Interval Training of High Intensity. Questo tipo di formazione si basa principalmente su studi che hanno dimostrato che brevi sessioni di aerobica, ma con maggiore intensità, sono stati più efficiente per bruciare i grassi (rispetto a bassa intensità e sessioni di lunga durata).
Uno studio, per esempio, comprendeva 10 uomini e 10 donne che si sono formati tre volte a settimana, e un gruppo era di alta intensità e di breve durata aerobica (4-6 scatti 30 secondi), e l'altro gruppo è stata del 30 a 60 minuti di aerobica tradizionale (funzionamento sul tapis roulant al 65% del VO2 massimo). Dopo 6 settimane di allenamento, è stato dimostrato che coloro che avevano fatto brevi sessioni di alta intensità bruciavano più grassi. "Sembra buono, vero?" Scopri di più su HIIT e scopri se può aiutarti a raggiungere i risultati desiderati.
Principi di HIIT
La maggior parte delle persone hanno fatto la HIIT con una combinazione di correre e camminare, tuttavia, questo tipo di formazione va per il ciclismo, la corda, nuoto, danza aerobica ... Ad ogni modo, l'attività dovrebbe essere scelto in base al profilo della persona
Rodrigo Fernandes, allenatore di ProactionSports e proprietario dello studio R2 Functional, spiega che questo tipo di allenamento è semplicemente una combinazione di periodi di attività molto intense con periodi di stimoli luminosi. "L'idea è fondamentalmente quella di accelerare il metabolismo e continuare a bruciare calorie durante il giorno, a differenza degli esercizi aerobici a bassa intensità", dice.
Come viene svolto HIIT?
Fernandes spiega che, in breve, HIIT segue una linea, ma allo stesso tempo è molto dinamica, principalmente attraverso la scelta degli esercizi.
Secondo l'allenatore, la persona dovrebbe essenzialmente seguire le seguenti linee guida:
Fase 1 (prima e la seconda settimana)
Inizia con un rapporto di 1: 4 di allenamento per il riposo, facendo un periodo di formazione totale di circa 15 minuti . Cioè, fai 15 secondi di esercizio ad alta intensità e 60 secondi di riposo o esercizio a bassa intensità (come camminare, ad esempio). Ripeti questa sequenza per circa 15 minuti.
Fase 2 (terza e quarta settimana)
Seguire il rapporto a 1: 2 e fare un periodo di allenamento totale di circa 17 minuti. Cioè, fai 30 secondi di esercizio ad alta intensità e 60 secondi di riposo o esercizio a bassa intensità. Ripeti questa sequenza fino al totale di circa 17 minuti.
Fase 3 (quinta e sesta settimana)
Il rapporto è 1: 1. Il tempo di allenamento totale è di circa 18,5 minuti. Fai 30 secondi di allenamenti ad alta intensità e 30 secondi di riposo o allenamenti a bassa intensità. Ripeti questa sequenza fino al totale di circa 18,5 minuti.
Fase 4 (settima e ottava settimana)
Il rapporto è 2: 1 e il tempo di allenamento totale è di circa 20 minuti. Fai 30 secondi di esercizio ad alta intensità e 15 secondi di riposo o esercizio a bassa intensità. Ripeti la sequenza fino a un totale di circa 20 minuti.
Ma, dice Fernandes, questo è adattabile per ogni persona. Pertanto, è sempre molto importante avere la guida di un professionista nell'area.
6 benefici dell'allenamento HIIT
1. Bruciare i grassi.
Fernandes sottolinea che non è possibile parlare in HIIT senza menzionare la BPCO, che è un altro acronimo inglese che significa consumo eccessivo di ossigeno post esercizio. "Con questo metodo di allenamento, bruciamo più grasso sottocutaneo e anche viscerale dal nostro corpo", dice. 2. Spese caloriche.
Fernandes spiega che HIIT aumenta la capacità del corpo di consumare calorie. 3. Risparmio di tempo.
Un altro vantaggio, secondo Fernandes, è che con 15-20 minuti di allenamento, la persona ottiene più guadagni che se rimane 1 ora in palestra, cioè risparmia anche tempo. 4. Per tutti.
L'HIIT può essere fatto da tutti i tipi di persone, perché l'idea è di migliorare gradualmente. All'inizio, gli allenamenti ad alta intensità possono durare meno, ma col tempo aumentano la resistenza e aumentano anche i livelli di allenamento. 5. Accessibile.
Questo tipo di allenamento può essere fatto ovunque, senza la necessità di costosi elettrodomestici / ambienti. Basta cambiare, ad esempio, correndo con la camminata all'aperto. 6. Motivazione.
Con risultati che appaiono più veloci e, soprattutto, senza richiedere lunghi periodi di allenamento, la persona si sente molto più motivata dalle attività fisiche. Ma offrendo molti benefici e risultati in meno tempo, è inutile pensare che HIIT sia "noioso". "Dovrai" soffrire "il doppio di fare questo allenamento per ottenere risultati, cioè niente è facile, senza sforzo", commenta Fernandes.
HIIT x esercizi aerobici comuni
Gli studi che mettono a confronto l'attività fisica continua e continua hanno dimostrato che HIIT è molto più efficiente quando si tratta di perdita di grasso, anche se richiede meno tempo.
Fernandes spiega che all'HIIT, con l'intensità dell'allenamento, il corpo continua a consumare energia durante le 24 ore del giorno, il che non è il caso degli esercizi aerobici ordinari.
Inoltre, aggiunge il trainer, in allenamento aerobico a bassa intensità, si verifica la perdita di massa muscolare.
Esempi di allenamento HIIT
Fernandes sottolinea che l'HIIT viene eseguito con attività che richiedono che l'individuo raggiunga il massimo della possibile intensità metabolica. "Ci sono protocolli sulla bici di 4 minuti della parte principale dell'allenamento dove l'intensità è molto alta (metodo Tabata). Possiamo fare sulla bici, sul tapis roulant, sul trasporto, correre o pedalare all'aria aperta ... E per gli arti superiori esistono ottimi protocolli con la corda navale. Ci sono adattamenti di HIIT con esercizi di resistenza, ma non possiamo vedere lo stesso dispendio di energia ", dice.
L'allenatore cita come esempi di allenamento:
Bici: 30 "sforzo per 30" (1: 1) riposo per 10 minuti.
- Corda navale: 15 "sforzo per 45" (1: 3) riposo per 20 minuti.
- Nei video qui sotto puoi controllare altri esempi di allenamento HIIT:
Controindicazioni
Fernandes dice che tutti possono praticare HIIT fino a quando è pianificato. "Oggi ci sono già studi che mostrano i benefici di HIIT per ipertesi, per esempio. Un buon professionista saprà come misurare i carichi e prescrivere la formazione adeguata per ogni persona ", spiega.
Consigli di sicurezza per coloro che seguiranno l'allenamento
Vuoi praticare HIIT? Scopri alcune importanti linee guida approvate da Fernandes:
Esiste un principio chiamato individualità biologica. "Ciò che è intenso per me può essere leggero su di te. Pertanto, non è interessante lasciare la formazione di copia lì senza l'accompagnamento di un buon professionista di Educazione Fisica ", sottolinea.
- Poiché fornisce stimoli molto intensi, è importante riscaldare sempre (preparare) il corpo per questi stimoli.
- Non si dovrebbe fare HIIT ogni giorno. "Inizia due volte a settimana", allena l'allenatore.
- Ora conosci i vantaggi offerti da HIIT e sai perché questo tipo di formazione sta diventando più alto nelle accademie. Per coloro che vogliono perdere peso, in particolare, può essere un'ottima alternativa!